Coaching, Hemma, vardagshjälte

Stärk din kropp med hemmaträning

Sugen på att få till riktigt bra och effektiv träning med hemmet som utångspunkt? Då har vi tagit fram det perfekta 12 veckors programmet. Syftet och målet med programmet är att med 3 pass i veckan stärka kroppen från grunden och upp så att din motståndskraft blir optimal.

Nu när Corona är i framfart så är det viktigt för din skull att du tar hand om din kropp, sköter din hygien och gör allt du kan för att stärka din kropp. Nu när gymmen börjar stänga i Sverige så är hemma träning perfekt.

Kurera Skriver:

"En otränad person som börjar träna regelbundet förstärker successivt sitt immunförsvar och minskar därigenom sin mottaglighet för infektioner."

Vi släpper därför ett 12 vecokors program, där du tränar med bara din kropp som redskap, 3 gånger i veckan. Du får all träning, med tydliga beskrivningar och filmer på övningarna direkt ner i telefonen, paddan och datorn.

Anmäl dig redan idag

12 veckor träning
3 pass i veckan
Endast din kropp som redskap

Skicka ett mail med formuläret nedan, eller till: vh@coachbjork.com
Du kan betala med Swish: 123 258 18 09

Resor, vardagshjälte

Träningcamp med Coach Bjork

Nu kan du boka vårens höjdpunkt: en träningshelg i Romme Stugby den 24-26 april. Träningshelgen passar dig som önskar inspiration, vill utveckla din teknik, för dig som vill ha roligt, dela upplevelsen med andra och bli fysiskt utmanad. Det bjuds på vegetarisk och näringsrik mat.

Det blir en helg med inslag av teknikträning i olika moment såsom tyngdlyftning och gymnastiska rörelser. Självklart tränar vi även pass direkt ur vardagshjältarnas online-programmering.

Vi har begränsat antal platser, så passa på att anmäla dig omgående!
Anmälan är bindande.

Här kommer du till vårat Facebook Event

https://www.facebook.com/events/4053550274670503/

Självklart ingår mat, men vad mer?

Allt förutom resan till plats ingår. Vi kan självklart lösa skjuts från Borlänge till stugbyn. Det kommer bli 1 eller 2 fasta tider när vi har möjlighet att köra, mer om det närmare datum.

Det innebär all mat (middag fredag kväll, frukost+lunch+middag lördag, frukost + lunch söndag) ingår och tillagas av oss. Både Anders och Stefan har tidigare arbetat som kockar, så det kommer bli bra! Det kommer även finnas mellanmål så du slipper gå hungrig under dagarna. Önskar du något speciellt så är det klokt att ta med det när du kommer.

Vi bjuder på vegetarisk och näringsrik mat under hela helgen, säkerligen kommer du därifrån med inspiration och idéer som du kan ta med dig hem till vardagen.

Hur ser dagarna ut?

Vi börjar helgen på Fredag klockan 16:00 för incheckning på rummen följt av ett gemensamt träningspass runt 17:00. Därefter utlovas det Middag runt 19:00.

Lördag och Söndag börjar med Meditationsyoga och innehåller flera träningspass. Ett mer exakt schema utlovas närmare campet. Perfekt för dig som vill utveckla din träning och få ut ännu mer av våra träningsprogram.

Utcheckning på Söndagen sker klockan 15:00.

Vad kostar träningshelgen?

Vi har ett standardpris (2800:-) och ett specialpris (2400:-) för er som följer vårat träningsprogram (Eller väljer att börja i samband med bokning av träningshelgen).

24 - 26 April 2020

3 Anmälda

Instance 1

2800:-

Standardpris

Allt under helgen ingår.

Träning, inspiration och mat

2400:-

För Vardagshjältar

Allt under helgen ingår.

Träning, inspiration och mat

För anmälan fyll i formuläret nedan eller maila oss direkt på vh@coachbjork.com.

Anmälan är bindande.

Romme Stugby

Vi tror att Romme Stugby är den perfekta platsen för träningsläger. Naturen är helt underbar och omgivningen passar perfekt för både tuff träning och att varva ner i en meditativ stämning. Alla stugor är nyrenoverade och vi har full tillgång till hela byn.

Du kan besöka deras hemsida här: https://rommestugby.se/

Programmering, vardagshjälte

Grundträning – Vad innebär det

Grundträning hittar du i början på de allra flesta långsiktiga träningsprogram. Det handlar om att skapa en hållfasthet och göra kroppen redo för det som kommer längre fram. Det ger en möjlighet för tränaren att slipa på de grundläggande bitarna och ger dig förutsättningarna att bygga en stark och hållbar kropp. Beroende på hur din toppform ser ut så kommer din grundträning att skilja. För oss så handlar det om att bygga upp den Vardagshjälte som du har möjlighet att forma. Detta innebär att träningen är tänkt att öka din muskelvolym (storleken på musklerna), vo2max (Syreupptagningsförmåga) samt förbereda din balans, stabilitet och rörelsemönster för kommande träning.

Det går utmärkt att hoppa på vårat träningsprogram när du vill, men om du är intresserad av att optimera och ha de absolut bästa förutsättningarna för utveckling så är grundträningen en utmärkt period att börja med Vardagshjältar.

All vår träning går helt att anpassa till din träningsnivå, din kropp och din erfarenhet. Med det sagt så kommer flera pass under grundträningen att utmana dig såväl fysiskt som psykiskt. Det är jobbigt att bli stark.

Grundträning för vardagshjältar

Under grundträningen kommer du hitta styrkeövningar som stärker dina leder, senor och muskler. Du kommer hitta styrkeövningar med en avsikt att göra dig stark, från grunden. Varvat med din styrketräning så finns det flera former av träning för hjärtat, som är tänkt att förbättra din syreupptagningsförmåga.

Om vi på ett förenklat sätt ska bryta ner vad grundträningen innebär så är det att din kropp starkare och effektivare. Syreupptaningsförmågan gör det enklare att pumpa runt blod och syre. Styrketräningen gör dig starkare över leder och minskar din skaderisk. Du blir helt enkelt effektivare och bättre på att använda den kropp du har.

För vem är grundträning bra?

Grundträning används som nämnt inom idrotten för att förbereda kroppen för den form av tävling som idrottaren tränar för. Däremot så är inte idrottare de enda individer som mår bra av att slipa extra på grunden, det gör vi alla.

Din syreupptagningsförmåga hjälper din kropp att hålla sig lugnare under arbete, så att det går åt mindre energi och du kan hålla på längre, i ett högre tempo. Att träna upp din syreupptagningsförmåga kommer inte bara hjälpa dina toppar, utan som en 'bi-effekt' kommer träningen att göra det enkla, lättare. Detta innebär att din vardag, oavsett hur den ser ut, kommer kräva lite mindre ansträngning och bli lite lättare att ta sig igenom. Dina andra pass kommer upplevas som enklare än innan och det möjliggör en högre prestation. Perfekt tänker vi, för då har du mer energi över till annat som är viktigt, t.ex. familjen, intressen, vänner osv.

Vad kommer efter grundträningen?

Din kropp kommer vara trött och påfrestad efter dessa 8 veckor, vilket gör det perfekt med en vecka av återhämtningsträning. Återhämtningsträning är enkelt förklarat enklare träning som hjälper din kropp att reparera sig och bygga upp efter de föregående veckorna av tuff träning. Efter din återhämtningsvecka så kommer det tester för att se om du har utvecklats. Dessa tester ligger i grund för din kommande träning och ett sätt för dig att utvärdera din prestation. Tidigare resultat har tenderat att vara över all förväntan.

Efter grundträningens tester så dyker Vardagshjältar in i 'maxstyrka', det är en period med färre repetitioner där du successivt ökar vikterna så att du i slutet av perioden får det riktigt, riktigt tungt. Mer om det kommer i ett senare inlägg.

perform, prova på, vardagshjälte

En vecka på Perform

En vecka i perform nivån på vårat träningsprogram. Detta är ett utdrag från hypertrofi delen, en av 4 perioder under året, de andra är grundträning, maxstyrka och power.

I vår app får du självklart video på alla övningar, här länkas de som hör till uppvärmningen. På vår youtubekanal hittar du de flesta andra övningarna, annars finns dem under mindre bra till bra utförande lite överallt på nätet.

Kanske behöver du kolla in vår ordlista: https://coachbjork.com/vad-betyder-allt-i-traningspassen/

Veckans pass ligger ihopdraget, klicka på en dag så kommer allt fram. Lycka till med träningen!

Måndag - Träning - Styrka

Måndag

Uppvärmning
I ett behagligt tempo,
3 varv av
60s rodd
7-5-3 walkouts
7-5-3 Rotate and reach

Direkt till
Skivstångsuppvärmning 10-20kg,
2 varv av
5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Front squat
5 Militärpressar, 2 s paus i toppen
5 Knäböj bak
5 Shoulder rotation

Börja med att ro 60 sekunder, gå sedan av rodden och utför 7 walkouts och 7 rotate and reach. Kliv sedan på rodden för 60 nya sekunder, sedan 5 walkouts följt av 5 rotate and reach. Avsluta med 60s rodd och 3/3 av walkouts och rotate.

Utför sedan 2 varv av skivstångsflödet. Känn in tekniken.

A) Back Squat
Vill du fokusera på knäböj eller pull-up? Välj denna del om du vill ha mer fokus på knäböj och D om du vill fokusera på Pull-Up.

Bygg upp en tung 4:a.
Full fokus på bra teknik
Välj själv vila men försök att hålla dig under 2 minuter.

B) Styrka, bakre kedjan
E3M 12 min (4 set),
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.

1. Upphöjda Marklyft med paus, 10-12 reps @4020

2. Lårcurl på boll, maxrep @3-4s excentriskt
Här ska du maxa ur baksida lår.

Om du kan göra fler än 15 lårcurl på boll så ändrar du svårighetsgraden genom att
* Dra in bollen mot rumpan med två ben
* Släpp ena foten från bollen och sträck ut benet som är kvar på bollen (höger), kontrollerat. 3-4 sekunder.
* Dra in bollen igen
* Låt andra foten (vänster) vara kvar på bollen och rulla kontrollerat ut bollen igen.

C) Styrka, dragmuskler
E3M 12 min, (4 set)
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.

1. Pull Up / Excentriska pull up 10-12 reps @4020
Kan du inte följa tempot så gör du excentriska (4 sekunder) istället, dra/hoppa upp.

2. Australian Pull-Up, max rep @3-4s excentriskt
Här vill du maxa ut kroppen.
Dra dig hela vägen upp så att bröstet nuddar stången.
Är du stark kan du ha fötterna på en ex låda, paralellt med stången. Detta ökar utmaningen på övningen, hävstången blir längre. .

Kan du utföra fler än 15 Australian pull ups så har du valt för lätt svårighetsgrad.

D) Seated Lat Pull Down Machine
3 Dropset, max rep, @4020

Börja med att Hitta den den vikt där du klarar av att utföra 10 reps i angivet tempo, kan du fler än 11 så ökar du vikten tills dess att du endast klarar av 10 reps.

1. När du har hittat din 10-reppare. Utför 10 Reps i angivet tempo igen(om du fixar det).
2. Sänk snabbt vikten 3-8 kg och gör så många reps du klarar av.
3. Sänk vikten igen, 3-8 kg, och gör så många reps du klarar av.

INGEN vila mellan setten. Snabba byten!

Notera start- och slutvikt.

E) Stänkare
5 varv, max rep
60 s Boxjump, step down
60 s Kettlebell thruster
60 s Burpees
60 s rest

Notera reps för varje varv
Ex
V1: 61, v2: 59, v3: 55

Nedvarvning:
2+2 min dynamisk hamstringsstretch
2 minuter foamrolling lats

Stretch - Någon gång under dagen

A) Couch stretch
2 minuter per sida. Notera att det är tre olika "svårighetsgrader" i filmen

B) Liggande säte, stretch
2 minuter per sida

Tisdag - Träning - Olympiska lyft & Bål

Onsdag - Träning - Böj och knämuskler

Torsdag - Återhämtning

Fredag - Träning - Styrka

Lördag - Träning - Styrkepass

Söndag - Återhämtning

prepare, prova på, vardagshjälte

En vecka på Prepare

En vecka i prepare nivån på vårat träningsprogram. Detta är ett utdrag från grundträningsperioden, en av 4 perioder under året, de andra är hypertrofi, maxstyrka och power.

I vår app får du självklart video på alla övningar, här länkas de som hör till uppvärmningen. På vår youtubekanal hittar du de flesta andra övningarna, annars finns dem under mindre bra till bra utförande lite överallt på nätet.

Kanske behöver du kolla in vår ordlista: https://coachbjork.com/vad-betyder-allt-i-traningspassen/

Veckans pass ligger ihopdraget, klicka på en dag så kommer allt fram. Lycka till med träningen!

Måndag - Träning - Styrkepass

Tisdag - Återhämtning

Onsdag - Träning - Styrkepass

Torsdag - Träning - Kondition

Fredag - Återhämtning

Lördag - Träning - Styrkepass

Söndag - Återhämtning

Coaching, Stöd

Vad betyder allt i träningspassen?

Kanske läser du den här artikeln för att du tycker att vi skriver våra träningsprogram på grekiska, latin eller något annat språk du inte riktigt kan tolka. Jag kan glädja dig med att det inte är du som har tappat läsförmågan, utan vi som använder oss av många förkortningar och akronymer i passen. Detta är inte för att göra det svårare att förstå, utan för att göra det enklare när du börjat hänga med i termerna.

Vi ber om ursäkt i förväg om det känns som mycket, men förhoppningsvis upplevs det som en stegvis integrering i träningsvärldens alla konstiga termer.

Värt att nämna är att självklart ska du aldrig pusha dig så hårt att du tappar förmågan att kunna utföra övningarna med så god teknik du klarar av.

AMRAP - As Many Reps As Possible
Står det AMRAP så brukar det finnas en tidsangivelse, och ditt uppdrag är att genomföra så många repetitioner som du kan inom den tidsramen.

AFAP - As Fast As Possible
Nu ska det gå snabbt, du ska alltså ta dig igenom angiven mängd repetitioner och övningar på så kort tid som möjligt.

EMOM - Every Minute On the Minute
Varje minut ska du genomföra angivna repetitioner. Du sätter alltså en timer som piper varje minut, när du genomfört dina repetitioner så får du vila tills det piper igen.

E2M - Every Two Minutes
Som EMOM, fast med två minuter istället för 1 minut.

E90S - Every 90 seconds
Som EMOM, fast med 90 sekunder istället för 1 minut.

Superset
Två övningar som genomförs i följd utan vila mellan. Du vilar istället efter båda övningarna tills du är redo att köra igen eller enligt annan angivelse.

Triset
Tre övningar som genomförs i följd utan vila mellan. Du vilar istället efter alla tre övningar tills du är redo att köra igen eller enligt annan angivelse.

Page 1 of 8

First

Last