Nu ska vi kika på jäkligt fina styrkeövningar som kommer att hjälpa dig att bibehålla en stark och snabb position genom hela löpturen. 

I den fjärde och sista delen om styrketräning med inriktning mot löpning ska du nu få konkreta tips inför valet av dina styrkeövningar.

Uppvärmning 

Uppvärmning är egentligen ett ganska kasst namn kan jag tycka. En bra uppvärmning gör dig inte bara varm utan förbereder kroppen för träningen som kommer. Att bli varm och lite småsvettig är viktigt men med lite eftertanke kan du levla upp din uppvärmning och få fokusera på lite svagheter. 

Uppvärmningen kan vara ett perfekt tillfälle att jobba med neuromuskulär kontroll, rörlighet- och stabiliseringsträning. Personligen tycker jag att det är klockrent att lägga in prehabövningar direkt i uppvärmningen.

Jag har ett grundtänk, en mall i 6 steg, när jag skapar uppvärmning åt klienter och enskilda träningspass men även åt mig själv. Beroende på mål, träningsvana, träningstid och syfte kan jag hoppa över en eller flera delar av mallen.

1. Foamroller

Rätt utförd foamrolling mjukar upp muskler, bindväv och ökar blodgenomströmning vilket ökar ditt rörelseomfång. Effekten är dock tillfällig men i kombination av rörlighetsträning, faktiskt all rörelse i ytterläge, så kan du bibehålla ditt nya rörelseomfång. 

Ett tips är att spendera 3-5 minuter per muskelgrupp.

Läs gärna mer om foamrolling i detta blogginlägg.

2. Stretch

Välj ut en eller två kroppsdelar där du upplever stramhet och/eller begränsning och ge de lite extra kärlek. 90-120 sekunder är fint att sikta på, per övning & sida.

3. Generell del

Syftet med din generella del är att förbereda kroppen inför träning. Inför ett löp-pass skulle det kunna vara lite lätt jogg följt av 5-8 minuters hopprep. 

Viste du att just hopprep kan träna upp din "fjäder" i kroppen vilket leder till ett lättare löpsteg och högst troligt snabbare tid i spåret. 

4. Dynamisk rörlighet

Dynamisk rörlighet handlar om att bjuda in kroppen i ett ytterläge, kanske pausa en stund, släppa lätt på trycket för att sedan upprepa rörelsen. 

Ett exempel på dynamisk rörlighet för baksida lår och rygg är Walking Toe Touch. Varje gång du fäller dig framåt för hela baksidan av kroppen superfin rörlighetsträning. Lägg gärna märke till den korta pausen i bottenläget. 

5. Aktivera & Stabilisera

Nu har vi kommit till delen som många skulle må superbra av att lägga till i sitt träningspass, ett superbra tillfälle att jobba lite extra på en eller ett par svagheter i rörelseapparaten. 

Förslag skulle kunna vara Pallof Press & Single Leg Glute Bridge. Kör gärna 10-15 reps i 2-3 set. 

Pallof Press utmanar både höft och bålmuskler. Fantastisk övning för dig som gillar att springa

Enbent höftlyft som utmanar höften & bålens stabilitet samt aktivering av sätet.

6. Specifik del

Den specifika delen för dig som löptränar är just löpning. Men. Beroende på vad det är för typ av löpning du ska köra så bör du anpassa denna del. 

Låt oss säga att du ska köra 10 * 60 sekunders sprinter i mycket hög hastighet. Att succesivt bygga upp hastigheten i kroppen är ett smart val att göra. Exempelvis kör du 3-4 tempoökningar över 100 meter. Mot slutet av hundringen bör du hålla din tänkta intervall-hastighet.

Förslag på uppvärmning inför styrketräning för löparen 

För motionärer som tränar för att må bra och/eller de som vill ha ett kort-pass innehåller uppvärmningen en mix av steg 3-5 vilket skulle kunna se ut såhär:

AGenerell del
3-5 min lätt löpning

B. Aktivering, stabilisering & dynamisk rörlighet

1-3 varv av
5 Walkouts (stabilitet för skuldra & höft, rörlighet för baksida lår och skuldror)
5/5 Rotate & Reach (stabilitet höft och skuldra, rörlighet på framsida höft, bakre ben, insida lår, främre ben, samt både rygg, bröstrygg och bröstmuskler i rotationen
5/5 Single Leg Glute Bridge (stabilitet i höft och bål)

C. Löpspecifik del
200 hopprepshopp
(50 vanliga, 50 höga knän, 50 skidhopp, 50 vanliga)

Den specifika delen sker per automatik i det första styrkesetet. Vikten är låg och fokus är att hitta rätt känsla och bjuda in kroppen i träningen. 

Har du ett större behov av rörlighetsträning, tränar målmedvetet och fokuserat brukar jag ofta programmera ett par minuters foamrolling och stretching innan personen går in i sin generella del. Hos löpare är ofta fotleden jäkligt tight och skulle då kunna vara 90+90s Foamrolling av fotled + 90s Kettlebell On Knee, Dorsiflexion.

Locka fram din

inre potential

Randomiserad träning ger varierat resultat

Du är värd bättre än så.

Träna på dina villkor. Mot dina mål. 

Styrketräning

Låt oss nu kika på själva styrketräningen. Som du kanske minns från del 3 så vill vi fokusera på löp-specifika övningar som gärna utförs på 1 ben i taget. Jag har utgått ifrån en person som är relativt träningsvan så beroende på dina nuvarande erfarenheter av styrketräning kan upplägget behöva anpassas. Repetitionsantalet ger dig förutsättningar att verkligen träna på tekniken och att hitta rätt känsla i övningen. 

Förutom att öka styrkan i underkroppen, jämna ut sidoskillnader, öka kroppskännedom och stabiliteten så får hela bålpaketet en riktig genomkörare. Bålen innefattar muskler kring mage & rygg men även höft och skulderstyrka. 

Välj en vikt som utmanar dig. Om du klarar av fler än det övre repsintervallet så har du för lätt vikt  och om du inte når upp till angivet repsintervall så har du för tung vikt. Sträva efter att jobba i muskelns fulla längd och bibehåll en snygg och atletisk hållning/position genom hela övningen. 

Förslag på styrkeupplägg
(klicka på pilen för att se film på övningen)

A. 2-3 * 12-15 Pallof Press : 60s vila

B. 4 * 4-6 Banded Lunge Jump : 45s vila

C. 2-3 * 10-12 Rear Foot Elevated Split Squat : 60s vila

D. 2-3 * 10-12 Single Leg Kettlebell Deadlift : 60s vila

E1. 2 * 12-15 TRX Side Lunge : 15s vila
E2. 2 * 15 Russian Kettlebell Swing : 60s vila

F1. 2 * 20 Excentrisk vadpress : 15s vila
F2. 2 * 30/30s Suitcase March : 30s vila

Vill du få en inblick i hur träningen ser ut i appen?

Kolla in videon här under

Klicka här

Efter 3-5 veckor är det läge att justera träningsupplägget, för att du ska få en fortsatt fin utveckling av träningen. Ett allt för vanligt misstag är att man tränar sitt pass dag ut och dag in, ofta med samma vikter som dag 1. Dessvärre blir det mer eller mindre bortkastad tid, om du är ute efter att få effekt av din träning. Du behöver variation och progression över tid. Det finns många olika sätt att göra det på och i del 3 fick du förslag på upplägg.

När jag coachar individer utgår jag till 100% utifrån vad klienten behärskar och vilka krav som ställs på hen. Kraven kan komma från vardagen, arbetslivet eller om hen ska ställa upp i en tävling eller i ett lopp.
Övningar, set, reps, metoder och vila individanpassas och justeras. Olika perioder i träningen behöver ha olika parametrar. För att få en fortsatt stimulans och en positiv utveckling måste förändring ske över tid. I ett första skede skulle jag antagligen ha sänkt repetitionerna och istället ökat motståndet, vikten, eller svårighetsgraden. Men som sagt. Allt hänger på individen och hur hen svarar på träning. 

Lycka till med träningen för snabbare och mer hållbar löpning. Hör gärna av dig om du har några funderingar. 

Online PT?

Lämna intresseanmälan här

Hör Gärna Av Dig!
0 of 350
>