februari 7

Minska din smärta med foamrolling

0  kommentarer

Jag fick en grymt intressant fråga på Instagram i lördags kväll.

Kan du förklara för mig för min anatomiska kunskap sviker mig. Hur kan ryggen som bokstavligt var helt paj igår och tidigare idag trots bindvävsmassage med triggerboll igår bli till ett stadie som nästan känns som återställd efter jag gjort lite (12x 3)Nordic Hamstrings? Fokuserar på att spänna bålen och rumpan för att inte tappa formen. Visst kan jag bara gå ut 10 grader men där snackar vi tokaktivering.

Jag gör ett försök att besvara den. 

Det lite kortare svaret

Vill du lära dig mer om varför det funkar och vad en fascia är så kan du hoppa vidare hit.

Foamrolling "bedövar" kroppens smärtreceptorer, mjukar upp fascian och påskyndar återhämtning i musklerna genom ökad blodgenomströmning. Det ger kroppen möjlighet att hitta tillbaka till ett gynnsamt rörelsemönster eftersom den inte behöver begränsas av smärta och/eller reflexer som skyddar kroppen från att hamna i ett svagt ytterläge.
Kroppen är skapt att röra sig och för att minska och förhindra att smärtan kommer tillbaka behöver kroppen röra sig. Gärna optimalt. 

När Mattis, efter att ha rullat frenetiskt, kör Nordic Hamstring (en övning som tränar baksida lår, rumpa och ländryggen) och medvetet fokuserar på rätt saker så tillåter han sin kropp att röra sig mer optimalt. 

Högst troligt låg ryggmusklerna i kramp eftersom de var överaktiva, de hade fått ta ett för stort ansvar i rörelser. Alla muskler i kroppen har en, eller flera, primära uppgifter. Men ibland tillåts inte musklerna att göra sitt jobb och då kliver andra musklerna in istället. Lite som en praktikant. Dessvärre behöver praktikanten utföra sitt primära arbete samtidigt som den utför sitt extrajobb vilket över tid kan leda till exempelvis belastningsskador eller som i Mattis fall. Att muskeln gick in i kramp. Krampen är ju faktiskt en signal. Ett rop på hjälp. "Hörru Mister, hjälp mig. Jag orkar inte mer.". Dessvärre är vi människor inte så bra på att lyssna till kroppens signaler så ropen brukar behöva bli skrik för att vi ska uppfatta dem.  När kroppen måste skrika har det gått rätt lång tid och dessvärre måste vi då lägga i bromsen och börja om från början. Lär vi oss att lyssna bra. När kroppen viskar efter hjälp så kan det räcka med att lägga till en övning i din uppvärmning, under ett par veckor. Tränar du medvetet och regelbundet låter du kroppen hitta tillbaka till ett mer gynnsamt rörelsemönster vilket, oftast, gör att kroppen självläker. 

Det lite längre svaret

Oftast tänker vi på kroppen som hud, blod, muskler och nervbanor. Men viste du att kroppen har en kostym? Fast på insidan. En kostym som sluter om muskler, egentligen omsluter den alla organ, och bildar långa kedjor i kroppen? Som spindelväv. Som gör att allt hänger ihop.

Denna kostym kallas för fascia. En av de mest otroliga sakerna vi har i vår kropp.

Viste du att fascian kan "lagra" kraft? 

Tänk dig att du ska hoppa höjdhopp. I sin sista fotisättning, precis innan när du sådär vackert och atletiskt ska böja dig över ribban, så trycker du ju ifrån med foten. Här fungerar fascian lite som en fjäder. Den har tagit med kraften från ditt förra steg och hjälper musklerna att få dig upp på den höjd som krävs, för att du ska segla över ribban och inte krascha in i den.

Nåja. Tillbaka till fascian eller bindväv som vi kallar det på svenska. Förutom att den fördelar kraft i kroppen så innehåller den även små smärtoreceptorer. En receptor är en mottagare, tänk dig din bredbandsbox som sitter på väggen. Signaler skickas ju fram och tillbaka, det vi kallar för internet, och gör att du kan streama OS eller använda dig av Google home i hemmet. Smärtoreceptorerna i bindväven skickar information om hur bindväv, organ och muskler mår. 

Jag tror faktiskt att du har stött på fascia tidigare. Fast då slängt den i komposten eller sopkorgen.

När du putsar kött så är fascian en av sakerna som du skär bort. Kolla in denna film från Kötthallens youtube-konto. 

Smärtsam träningsvärk

Du har säkert haft en brutal träningsvärk någon gång, kanske tränade du benen lite extra hårt igår? Idag känner du en värk som gör sig påmind varje gång du tar ett kliv eller när du ska sätta dig. Om någon kommer åt dina ben så rycker du till och kanske brister ut i ett smärtsamt skrik. Trycket mot dina benmuskler och fascian som omsluter skickar signaler till hjärnan som i sin tur gör att du skriker ut och ber hen att "ge tusan i att röra mina ben". 

Om du skulle foamrulla dina lår så skulle det göra fruktansvärt ont. Men om du gör det försiktigt en stund kan du snart öka belastningen/trycket och efter bara några minuter är smärtan helt borta. Du kan då röra dig mer fritt. Utan smärta. Vilket möjliggör ett bättre rörelsemönster. 

Rätt utförd foamrolling följt av aktivering i form av stretch, dynamisk rörlighet har en grymt positiv effekt på stel muskulatur. Du blir mer rörlig. Mer vig. 


Foamrollingen har gjort så att signaler om smärta inte skickas till hjärnan, du har fått in nytt blod i musklerna och du har faktiskt även gjort din fascia mer följsam och vital. Dock kommer det inte att bestå över tid. Utan ytterligare rörelse, ex dynamisk rörlighet, återgår din nyvunna rörlighet inom bara några timmar.

Men om smärtan har minskat så kan du nu röra dig bättre. Du kommer att komma djupare i en knäböj och upprepade knäböj kommer att öka din rörlighet. Även över tid. 


the power of rolling

Allright. Du ska få testa "the power of rolling". Du behöver en boll. Gärna en golfboll eller något annat som är litet, runt och hårt. 

Steg 1. Test

Men innan vi börjar ska du få utföra ett test. När du har rullat klart kommer du att göra samma test igen.
Med raka ben böjer du dig framåt. Kom ihåg hur långt du kom. Fäst ett visuellt märke på skenbenen, dit fingertopparna kom, eller notera hur mycket av handen som kunde nudda golvet. 

Steg 2. Rulla under foten

Placera foten på bollen och lägg över så mycket kroppsvikt som du klarar av. När du hittar en öm punkt så stannar du upp. Sträva efter att slappna av i fossingen, även om det gör ont. Kanske utför du en liten cirkelformad rörelse med foten, tryckt mot bollen. Andas. Slappna av. Känn hur smärtan klingar av, lägg på mer kroppstyngd eller gå vidare till nästa ömma punkt. Upprepa tills du inte längre upplever smärta. Upprepa nu samma sak på andra foten. 

Steg 3. Återtest

Utför nu samma test som i steg 1. Se hur långt du kan böja dig framåt. Jag vågar slå vad om 75 burpees att du kommer längre ned. Kan lägga mer av din hand i golvet. 

Är det inte märkligt? Du har blivit rörligare. Utan att ha rörlighetstränat. Är det inte märkligt? Nästan som magi. 

Kommer du ihåg inledningen. När jag skrev om kostymen i kroppen. Hur den binder ihop allt likt spindelnät. Här har du ett exempel att om vi mjukar upp fascian, får den att glida bättre i en ände så kan vi påverka "tygets stretchfunktion". Receptorerna skickar inte längre signaler om smärta vilket gör att du kan röra dig friare. Utan begränsningar.

Summering

Kroppen hänger ihop. Du kan minska smärta och inskränkt rörlighet genom att behandla fascian med hjälp av rullar, bollar, massagepistoler eller brödkavlar. Det kan leda till att du rör dig friare, hittar tillbaka till ditt naturliga rörelsemönster och att upplevd smärta minskar. Kanske rent av försvinner. 

Högst troligt var det just detta som Mattis upplevde. Foamrollingen mjukade upp. Lagade. Lockade in nytt blod. Medvetenheten och närvaron i styrkeövningen blev som en katalysator. Upplevd smärta minskade. Nästan helt. 

Brukar du foamrolla innan eller efter träning? Dela gärna med dig av din upplevelse. 


Tags

foamrolling, rörlighet, smärta


Du gillar nog detta

Grymt enkel Kycklinggryta

Grymt enkel Kycklinggryta

Hitta din bästa löpteknik

Hitta din bästa löpteknik
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>