Högst troligt är du inget fan av att träna rörlighet.
Du vill ju känna vinden i håret, hjärtat som bultar och en bröstkorg som jobbar stenhårt för att få in tillräckligt med syre så att du kan springa vidare. Att träna rörlighet är ju så jäkla tråkigt. Och så gör det ju ont. Saker som gör ont kan ju inte vara bra. eller hur 😉
I förra avsnittet (Del 1) fick du läsa om höften position och vad konsekvenserna blir av en sittande löpstil. Men, Det är faktiskt inte bara i löpningen som detta sker utan även till vardags. Tänk bara hur mycket du sitter om dagarna. Rätt många timmar eller hur? I din sittande position så är lårbenet mer eller mindre rakt fram vilket leder till att höftböjarmusklerna hamnar i ett böjt läge. Egentligen inget problem i sig. Men med tanke på att vi människor spenderar så mycket tid i sittande position blir det över tid en massa timmar som höftböjarna tillbringar i böjt läge. Muskler som inte sträcks ut ordentligt varje dag blir ledsna och sura vilket du kan känna som stelhet och rent av en öm känsla.
När du suttit en stund, slappat i soffan eller utfört det där superviktiga jobbet på datorn och ställer dig upp för att gå så lär dina höftböjare protestera. De har vart i ett böjt läge under tiden du suttit och vill inte sträcka ut sig. Bäckenet blir då bakåttippat, din svank ökar vilket i sin tur leder till samma saker som vi gick igen i del 1.
Du använder inte rövens fulla potential!
För att hjälpa kroppen hitta tillbaka sin sin sköna och med gynnsamma position behöver du sträcka ut dina korta muskler och stärka upp musklerna som blivit försvagade. I DEL 3 går vi igenom smarta styrkeövningar som hjälper dig med löpsteget men just nu ska vi fokusera på rörligheten.
Vilka muskler bör du rörlighetsträna?
Den uppenbara kroppsdelen att rörlighetsträna är ju höftböjarna.
Men vet du vad?
Det är inte allt som du högst troligt behöver lägga tid på.
För om du går och springer med höften är i ett böjt läge påverkar det strukturer ovanför såväl som under själva höften. Din bröstrygg har vi ju redan gått igenom och oddsen är rätt bra på att du ofta känner dig stel mellan skulderblad eller när du ska vrida på nacken.
Vad som kan vara lite svårare att förstå är hur en sittande position även kan påverka fotledens rörlighet negativt.
Om höften inte ges möjlighet att sträckas ut så påverkar det även var du placerar dina fötter och hur mycket kraft du kan få från din fotisättning, fjädern börjar ju alstra kraft så snart foten nuddar marken.
I ett sittande löpsteg kan du inte sträcka ut benet bakåt lika bra som när höften är stark och lång. Vadmusklerna kan då inte sträckas ut i samma utsträckning vilket leder till att dina steg blir kortare, effektiviteten minskar och dina vadmuskler blir förkortade.
Så för att bjuda kroppen på bättre förutsättningar och en mer behaglig löptur behöver du rörlighetsträna höfter, bröstrygg och vader.
Mer artiklar inom styrketräning för löparen.
Rörlighetsövningar för löparen
Här bjuder jag på några jäkligt fina rörlighetsövningar för dig som vill boosta ditt löpsteg. Spendera gärna minst 90 sekunder i varje övning, vill du ha extra fin effekt så håller du ut i 2 minuter.
Rörlighetsträning för höften
Couch Stretch - Höftböjarna
Knästående rotation - Höftböjare & rygg
Dynamisk sätesstretch - Rumpa
Sittande Inåtrotation av Höft
Rörlighetsträning för vader
Kettlebell On Knee, Dorsiflexion - Korta vadmuskeln
Stående vadstretch - Långa vadmuskeln
Rörlighetsträning för ryggen
Kringlan
Wave unload till Scorpion på knä