Äntligen har vi kommit fram till den stärkande delen. I de första två delarna fick du läsa om höftens inverkan på löpningen och hur du kan stretcha ur kort muskulatur för att hamna i en mer gynnsam position i löpningen. I detta inlägg får du lära dig varför du behöver utmana dig själv i gymmet och varför vilan mellan varje set är superviktig!
Mer artiklar inom styrketräning för löparen.
För att bli en starkare löpare behöver du stärka de muskler som du ffa använder i löpning, vader, ben, rumpa, höft- och bålmuskler samt din bröstrygg.
För att få mest effekt av styrketräningen bör du välja övningar som påminner om rörelsemönstret vid löpning. Löpning sker på ett ben och i stående position, förhoppningsvis ;). Styrkeövningar bör således utföras stående och med fötterna i kontakt med golvet, gärna på ett ben.
När du utför övningar på ett ben kopplar du på stabiliserande muskler vilket gör att du slår flera flugor i samma smäll. Att styrketräna i en maskin där du sitter gör inte ett skit åt dina stabiliserande muskler. Det kan rent av vara kontraproduktivt att styrketräna i maskiner. En stark och stabil kropp är A & O för att din fjäder ska vara effektiv.
Undvik maskinträning
Tar vi exempelvis sittande benspark, när du tränar framsida lår, så kommer du helt klart att bli starkare i dina lårmuskler vilket såklart är superbra. Men. Dina stabiliserande muskler (mage, rygg, höft, knä och fotled) som är så viktiga för ditt löpsteg får ingen träning. Nada. Not a shit.
Vist. Har du smärta och problem med dina knän kan det vara fint att träna isolerad i maskin. Men. Du behöver jobba med din stabilitet. Det är kanske rent av ännu viktigare att träna upp din stabilitet än att stärka en enskild muskel sittandes i maskin.
Är du ovan med styrketräning och/eller med enbenta övningar lär du inte behöva mer belastning än din kropp. I början. Men i takt med att du blir starkare och lär dig att utföra övningen med bra teknik behöver du öka belastningen och då är det klockrent med vikter, kettlebells eller något annat som gör övningen tyngre.
Tillåt kroppen att lära sig övningarna
I ett första skede handlar träningen ffa om att du ska lära sig övningen och få kroppen att lira med dig. Det gör du bäst genom att välja ett repetitionsantal runt 12-15 reps, per ben/sida och i 2-3 set. Du kan välja att utföra övningarna i singel-, super- eller triset. Eller varför inte som en cirkelträning med någon minuts vila mellan cirklarna.
(klicka på bilden här bredvid om du vill lära dig mer om träningsbegrepp)
Maxstyrka
Vill du få extra bra boost av din styrketräning bör du dock belasta mer, mycket mer än så i dina övningar. Ett högre repetitionsantal är superbra för att träna upp en bra grund men för att skaffa större marginaler som du kan nyttja i löpningen behöver du öka belastningen rejält vilket i sin tur leder till att du utför färre repetitioner. Högre belastning i färre antal reps stimulerar din maxstyrka vilket har visat sig vara en mycket viktig faktor för att springa effektivt. En starkare muskel behöver inte anstränga sig lika mycket som en svagare muskel. Kroppen gör då av med mindre energi i varje löpsteg vilket gör att du kan ligga i högre hastighet under din löptur, så länge du har tillräckligt med bra kondition såklart 😉
För att träna upp din maxstyrka behöver du som sagt öka belastningen, exempelvis genom att välja en mycket tyngre vikt, och sänka ditt reps-antal. 2-4 set med 4-8 reps brukar funka riktigt bra.
För att du ska kunna återhämta dig när du lyfter tungt behöver vilan vara längre än i exempelvis din grundträning, sikta på 2-3 minuter.
Explosiv träning
Efter ett par veckor av maxstyrketräning kan du gå in i en fas av explosiv träning. Syftet här är att lära dina starka muskler att reagera snabbare och utveckla maximal kraft på kort tid, ett bättre tryck i löpsteget med andra ord.
Här måste belastningen vara mindre än när du tränade maxstyrka, varje reps ska ske med intentionen av maximal kraft och hastighet. Din vila mellan varje set måste vara relativt lång, 3-5 minuter.
Belastningen är faktiskt lägre än när du tränar maxstyrka och repsintervallet ligger kring 1-6 reps. Men. Det VIKTIGASTE är att du kan utveckla full kraft i varje reps, inte hur många du gör. Efter 6 rep måste dock de allra flesta vila, kvalitén i varje reps är för låg.
Inom löpning kan vi förenklat jämföra det med 30 meters sprinter. Under dessa sprinter ger du ju järnet, du försöker springa ditt max. I alla fall väldigt nära ditt max. Vilan mellan dessa sprinter behöver vara lång för att kroppen ska hinna med att bygga upp din ATP, kroppens turboeffekt. Det är inte ovanligt med 5 minuters vila mellan dessa intervaller. Fascinerande eftersom varje intervall bara tar ett tiotal sekunder att sprinta.
Explosiv träning är superkul att träna och dessutom något jag rekommenderar de flesta att träna. Att vila så länge mellan varje set upplever dock många som den största utmaningen. Ett superbra tips är att köra lite dynamisk rörlighetsträning för din överkropp. Det brukar få tiden att gå snabbare och påverkar inte powerträningen i underkroppen.
I del fyra går vi igenom supersmarta övningar för dig som vill springa mer stabilt.