Skapa en sömnritual

De flesta av oss kan inte gå från 0 till 100 direkt på morgonen. Vi behöver tid att vakna och "få igång motorn".

Detsamma gäller omvänt:

De flesta av oss kan inte gå från 100 till 0 innan sänggåendet. Ett sätt att berätta för kroppen att det är dags att sova är att skapa och gradvis införliva en "övergångsplan": en sömnritual.

30-60 minuter före sänggåendet bör vi hitta sätt att

varva ner
minska ljus- och stimuleringsnivåerna
aktivera det parasympatiska nervsystemet och på annat sätt tala om för kroppen att det är dags att slappna av.

16 tips att boosta sömnen

Här följer 16 tips för att sätta kroppen i "sömn-mode". Inspireras och välj ut de godbitar som passar dig. Skapa sedan en sömnritual som du tränar på varje dag under de kommande 2 veckorna.

1. Håll ett regelbundet schema. Våra kroppar gillar regelbundenhet. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tider. Med ett regelbundet schema, så kommer din kropp att veta när den ska frigöra lugnande hormoner innan du lägger dig, och stimulerande hormoner att vakna till liv så att du lättare kan somna in.

2. Håll alkohol och koffein måttligt. Båda kommer att störa sömnen. Försök att undvika koffein inom 8-9 timmar innan sänggåendet. Om du har en period när du sover dåligt, skippa gärna alkoholen helt. Du kanske somnar in snabbare med några glas i kroppen men sömnkvalitén blir avsevärt lägre. Om du har en smartklocka som läser av din HRV så kan du se hur HRV blir lägre om du intar alkohol. För lågt HRV är en indikation på din mentala återhämtning och hur pass väl återhämtad du är efter en natts sömn.

3. Ät och drick rätt. En vanlig till liten måltid cirka 2-3 timmar före sänggåendet, en som är balanserad i näringsämnen, kan hjälpa till att underlätta sömnen. En skön blandning av protein, kolhydrater och fetter hjälper dig att hålla dig mätt och kan till och med förbättra din förmåga att somna när din hjärna omvandlar kolhydrater till serotonin.

Försök att inte dricka för mycket vätska timmarna före sänggåendet, för att undvika nattliga toalettbesök.

4. Gör en braindump. Ta några minuter att skriva ut en lista över allt som stör dig. Vad som än finns i din hjärna, få ut det ur huvudet och ned på papper.

5. Stäng av elektroniken. Digitala enheter stimulerar vår hjärna. Vi rekommenderar att du drar ur kontakten från alla skärmar i minst 30 minuter innan läggdags. Detta inkluderar tv, datorer och smartphones. Skärmarna släpper ut ett blått ljus som hindrar vår hjärna från att förbereda sig för sömn.

Om du väljer att använda prylarna under kvällen så se i allfall till att justera skärmsyrkan och färgtemperaturen. f.lux är ett program till din dator som anpassar skärmens intensitet på kvällen

6. Stretcha / läs / stressa ner innan du lägger dig. Överväg att prova några yogaställningar, läsa eller meditation.

En metod som jag själv använder är att foamrolla vissa muskler på kroppen. Jag är snäll och mjuk, till skillnad mot om när jag foamrullar innan träning, och fokuserar mer på andningen och att hitta ett lugn i kroppen.

7. Gå och lägg dig före midnatt. Detta är bättre anpassat till naturliga ljuscykler. Vissa sömnexperter hävdar att varje timma innan midnatt är värt två timmar efter midnat.

8. Ställ in ett alarm för att gå och lägga sig. Arbeta baklänges och lägg till bufferttid: Om du behöver vakna klockan 6 och vill ligga i sängen i 7 timmar, börja gå mot sängen runt 22:30 med lamporna släckta senast 11.

9. Träna regelbundet. Fysisk rörelse (särskilt utomhus) kan främja en god nattsömn.

10. Ta ett bad eller dusch. Ett varmt bad med epsom-salter eller till och med en sval dusch (beroende på personliga preferenser) kan främja god sömn.

11. Håll rummet mörkt. Detta innebär mörkläggningsgardiner och/eller en sovmask. Sovmask är något jag själv använder. Skulle nog säga att det var min bästa investering under 2022. Minns inte vilket märke jag köpte men John Blunds sovmask påminner om min modell.

12. Ha ett stressfritt sovrum. Ta bort posthögar, lådor, kläder utströdda osv.

13. Håll det svalt. Allt från 15-20 C verkar fungera bäst på natten.

14. Använd vitt brus. Slå till exempel på en fläkt, luftfuktare eller HEPA-filter.

15. Gå ut i solljus och frisk luft under dagen. Eller, om du arbetar skift, försök att få mycket starkt ljus och rörelse när du normalt borde vara vaken.

16. Prova tyngdtäcke. Detta är något jag själv använder och my god vilken skillnad det gör. Mitt tyngdtäcke är på 13 kilo och kommer från Cura of Sweden. Min upplevelse är att tyngdtäcket gör att jag ligger mer stilla, har lättare att somna och vaknar dessutom mer utvilad.

Sammanfattningsvis

Sömn är viktigt för en god hälsa. Vuxna människor behöver någonstans runt 7-9 timmars sömn per natt men kvalitén på sömnen är viktigare än antalet timmar.

Skapa förutsättningar för en god natts sömn genom att skapa en sömnrutin så att kroppen känner att det är dags att skicka ut sömnhormoner.

Rutin är A och O. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tid, oavsett vilken veckodag det är.

Låt sovrummet vara en frizon och utan röriga intryck. Håll det svalt, mörkt och tyst. Om du bor vid en trafikerad gata kan du investera i en maskin för "vitt brus". Blir det aldrig riktigt mörkt i sovrummet? Köp en sovmask, en grymt billig investering.

Se till att komma ut under de ljusa timmarna, träna regelbundet och ät en varierad och hälsosam kost.