Vinster med att äta långsamt
Fördelarna med att äta långsamt inkluderar bättre matsmältning, bättre vätske- balans och kontroll, lättare viktminskning, att bibehålla vikt samt ökad tillfredsställelse vid våra måltider. Omvänt leder snabbätande till dålig matsmältning, ökad viktökning och lägre tillfredsställelse.
Budskapet är tydligt: Sakta ner ditt ät-tempo och njut av förbättrad hälsa och välbefinnande.
När du äter långsamt bearbetar kroppen maten både lättare och bättre. Du bibehåller och/eller går faktiskt lättare ned i vikt.
Dessutom känner du dig också mer nöjd och belåten efter varje måltid.
Grym win-win, eller hur!
Omvänt, om du jäktar på under dina måltider, blir din matsmältning lidande. Du kanske inte tänker på det men när du äter så uppstår en stressreaktion inom kroppen. Om vi dessutom kastar i oss maten så kan det kännas som om varje måltid är över för snabbt, vilket ofta gör att du vill äta mer. Eller så gör snabbätningen att du "skjuter du över målet" och avslutar måltiden innan dina naturliga mättnadssignaler slår in vilket ofta leder till en känsla av proppmättet. En rätt oskön känsla. Eller hur?
På pappret är det enkelt: Ät långsamt och njut av både förbättrad hälsa och ett ökat välbefinnande.
Värdet av att äta som en sengångare
Vi är ett jäktat, distraherat och ett allt för upptaget samhälle. De flesta människor i Sverige tar sig inte tiden till att äta i ett behagligt tempo. De äter snabbt.
Riktigt snabbt.
Vi tar oss sällan tiden för att njuta av vår mat... ibland, kanske rent av oftast, slarvar vi med att tugga den ordentligt.
Vi skyndar i oss vår mat oavsett vem vi är. Även om du är en näringscoach och utbildad kock. Som jag är.
I flera år har jag velat gå ned i vikt. Att äta långsamt hjälpte mig att göra det. Att äta långsamt gjorde att jag i sammantaget åt mindre, eftersom kroppens mättnadssignaler gick fram innan jag hade tryckt i mig på tok för mycket mat, godis och glass.
Och när jag ger mina klienter råd om att förbättra sin kost, är det just förmågan att äta långsammare en av de enklaste men kanske mest kraftfulla sakerna de kan göra för att förbättra din allmänna hälsa.
Varför äta långsamt?
- Okay. Jag fattar. Det kan finnas en vinning med att dra ned tempot när jag ska äta. Men ge mig lite matnyttig information!
- Som du vill. Här kommer ett par grymma anledningar till varför du ska dra ned hastigheten när du käkar...
Känna ökad tillfredsställelse
En av de viktigaste fördelarna med att äta långsamt är att det ger din kropp tid att inse att du är mätt.
Det tar cirka tjugo minuter från början av en måltid för hjärnan att skicka ut signaler om mättnad. De flesta människors måltider varar inte ens så länge!
Föreställ dig vilka extra kalorier du kunde få i dig helt enkelt för att du inte gav kroppen tid att registrera att den inte längre krävde mat. Föreställ dig nu effekten av de extra kalorierna på din vikt.
Att äta långsamt hjälper oss också att känna oss mer nöjda - vilket är annorlunda än att bara vara "mätt".
När du saktar ner tempot, njuter av en måltid, uppmärksammar smaker och konsistenser och uppskattar varje medveten tugga, lämnar du bordet med gott humör i själen... även om allt du åt var en smörgås.
Förbättrad matsmältning
Att äta långsamt hjälper också vår matsmältning.
Tänk på matsmältningen som en kedjereaktion.
Så snart vi ser, luktar eller tänker på mat (steg 1), börjar kroppen producera saliv för att förbereda oss för den mat du kommer att stoppa in i munnen (steg 2).
Saliv innehåller enzymer som bryter ner maten och fuktar munnen för att lättare kunna svälja.
Under tiden måste matsmältningssteg 3, 4, 5 etc. göra sig redo för att gå till jobbet. Våra magar börjar utsöndra mer syra. Vår tunntarm börjar göra sig redo för knådning. Och så vidare.
Om vi skyndar på den här processen tvingar vi vårt mag-tarmkanalen att ta itu med saker innan det är helt förberett.
Överraskningar är bra på födelsedagar, inte så bra under matsmältningen.
Vid University of Rhode Island undersökte forskare hur äthastigheten påverkade de tidiga stadierna av matsmältningsbearbetningen genom att observera 60 unga vuxna äta en måltid.
Sengångeätarna, dvs vi som äter långsamt, käkade 60g mat per minut.
Medelhastighetsätare åt 70g mat per minut.
Snabbätare konsumerade 90g per minut. De tog också större tuggor och tuggade mindre innan de svalde.
Detta betyder att snabbätare inte bara lägger in mer mat i munnen under en viss tid, den är dessutom mindre bearbetad. Mat landar i den snabbätares magar i stora klumpar.
Matsmältningen startar i munnen, så stora tuggor av maten som inte tuggas tillräckligt kommer därför att göra det svårare för din mage att förvandla maten till chymus – den flytande blandningen av delvis smält mat, saltsyra, matsmältningsenzymer och vatten som passerar genom pylorusklaffen på sin väg till eliminering.
Mat som inte bryts ner ordentligt till chymus kan leda till matsmältningsbesvär och andra potentiella problem i mag- och tarmkanalen.
Och vem vill det?
Mindre portioner – utan att försöka
Det mesta av forskningen om detta ämne tyder på att långsamt ätande hjälper dig att äta mindre. Det är särskilt användbar information om du försöker gå ner eller bibehålla vikt.
I en annan studie från University of Rhode Island serverade forskarna lunch vid två olika tillfällen till 30 normalviktiga kvinnor. Måltiden bestod i båda fallen av en enorm tallrik pasta med en tomat-grönsakssås och lite parmesanost, tillsammans med ett glas vatten.
Vid varje besök instruerade forskarna kvinnorna att äta till en behaglig mättnad. Men under ett besök sa de också åt dem att äta så snabbt som möjligt, medan vid det andra besöket ombads deltagarna att äta långsamt och att lägga ifrån sig besticken mellan tuggorna.
När forskarna jämförde skillnaden i matkonsumtion mellan den snabbt uppätna lunchen och den långsamt uppätna lunchen, såg de här:
När de åt snabbt konsumerade kvinnorna 646 kalorier på 9 minuter. När de åt långsamt konsumerade kvinnorna 579 kalorier på 29 minuter.
Det är 67 färre kalorier på 20 minuter!
Om du tänker att det är tre måltider per dag kan du se hur ... ehm ... snabbt ... de extra kalorierna kan läggas ihop.
Och här är en annan intressant twist: När kvinnorna åt sin lunch snabbt, rapporterade de mer hunger en timme senare än de gjorde när de åt långsamt.
Så inte bara att äta snabbt ledde till större matkonsumtion, det tillfredsställde faktiskt kvinnorna mindre! Omvänt innebar naturligtvis långsam ätning mindre mat men mer långvarig tillfredsställelse.
Bättre vätskebalans
God vätsketillförsel hjälper till att upprätthålla balansen i kroppens vätskor, ger energi åt musklerna, hjälper våra njurar och tarmar att arbeta mer effektivt och förbättrar hudens utseende. Och en sidofördel med att äta långsamt är att det verkar öka vattenförbrukningen under måltiderna.
Faktum är att samma studie från University of Rhode Island jämförde mängden vatten som deltagarna drack. När de åt långsamt drack kvinnorna 409 ml vatten. När de åt snabbt drack de bara 289 ml vatten!
Sådana resultat har ibland fått forskare att undra om att dricka mer vatten är det som hjälper människor att känna sig nöjda längre.
Så forskare från University of Rhode Island satte denna teori på prov. (Vid det här laget har du säkert märkt att URI verkligen är intresserad av denna långsamma ätningsforskning.) I en variant av sin lunchstudie kontrollerade de vattenintaget så att deltagarna drack samma mängd vatten vid varje sittning.
I denna version av testet, oavsett om de åt långsamt eller snabbt, konsumerade kvinnorna ungefär samma mängd mat. Och i slutet av sina måltider gav de också ett liknande aptitvärde.
Men en timme efter måltiden rapporterade de som hade ätit långsamt mindre hunger och lägre lust att äta, med högre nivåer av mättnad.
Forskare drog slutsatsen att att dricka mer vatten kan vara nyckeln till att hjälpa oss att äta mindre under en måltid.
Men att äta långsamt verkar minska hungern och leda till högre nivåer av mättnad mellan måltiderna.
Sammanfattningsvis – ät långsamt, drick mer vatten, ät en mindre mängd mat och känn dig mer nöjd! En superdupervinst!
Snabbätarens nackdelar
Att äta långsamt kanske inte är ett perfekt universalmedel för viktminskning, men det kommer säkert att hjälpa dig med portionskontroll och större mättnadskänsla.
Samtidigt är forskningen om att äta snabbt ganska samstämmig: Att äta snabbt främjar viktökning och får dig att känna dig utom kontroll över dina matvanor.
Viktökning
Både storskaliga befolkningsstudier och forskning om mindre grupper (som brandmän) som vanligtvis äter snabbt är överens:
Snabbätare går upp mer i vikt med tiden än de som äter långsamt.
Om viktminskning eller bibehållning av vikt är ditt mål, dra ned på tempot.
Ätstörning och äthastighet
Om du någonsin har upplevt en hetsätningsepisod kommer du att känna till känslan - en kraftfull drift att få in maten så snabbt som möjligt. Forskning visar att ett av kännetecknen för hetsätning är snabb äthastighet.
Människor som lider av tvångsmässigt ätande känner sig ofta utom kontroll över sitt ätbeteende. Efter en hetsätning eller episod av överätande känner de sig skyldiga, skäms och ångrar sig.
Den goda nyheten är att du ofta kan ta kommandot över en hetsätnings- eller överätningsepisod - och hjälpa dig själv tillbaka till förarsätet - helt enkelt genom att sakta ner.
Faktum är att det här är en teknik som vi använder i vårt coachingprogram: När du har fastnat i en period av hetsätning eller en överätningsepisod, försök bara sakta ner så fort du inser vad som händer.
Du kanske inte kan sluta äta direkt, och det är okej. Men de flesta människor kan sakta ner sig, även när hetsdemonerna ylar.
Det är ungefär som att någon ropar ditt namn när du är vilsen i dina tankar och du släpper taget om din dagdröm. Den här enkla strategin för att "hetsäta långsamt" kan ofta förflytta din uppmärksamhet och hjälpa dig att återfå en känsla av kontroll.
Slutsats
De flesta av oss lever hektiska liv i högt tempo, så det är förståeligt att vi kanske försöker skynda på våra måltider. Men att äta snabbt gör oss ingen tjänst.
När vi äter för snabbt äter vi mer än vi behöver, vilket leder till dålig matsmältning, viktökning och en lägre tillfredsställelse av måltiden.
Att äta långsamt, däremot, ger bättre matsmältning, lättare vikthållning – och mycket större tillfredsställelse från våra måltider.
Några användbara tips
- Sätt dig ner för att äta i en lugn miljö med minimala distraktioner. Ät inte när du kör bil, medan du tittar på TV, medan du skickar sms, etc. Var uppmärksam på din mat.
- Välj fiberrik mat som tar längre tid att tugga, som färsk frukt och grönsaker.
- Lägg ner dina bestick mellan tuggorna. Ta en paus. Andas. Om du äter med andra människor, njut av att ha en fin konversation i några minuter.
- Bestäm ett minst antal tuggningar per tugga. Detta kommer att kännas konstigt till en början, men prova och se vad du upptäcker.
- Använd mindre tallrikar eller olika bestick (som ätpinnar).
- Om du kommer på dig själv att jäkta i dig maten så är det OK. Lägg ner dina bestick och ta en minut att hitta fokus igen. Om du inte har för vana att äta långsamt så kommer det att kräva stor övning från din sida.
- Hitta en annan "sengångsätare" och håll dennes tempo. Kräsna små barn och pratsamma middagskamrater som knappt slutar prata tillräckligt länge för att ta en tugga är ofta idealiska för detta.
- Avsätt tid för att äta – minst 20-30 minuter för varje måltid, och gärna ännu längre vid middagen. Försök att släppa känslan av att äta är ett nödvändigt ont eller som om det är ett problem för dig. Mat ger dig kropp energi och samtidigt kan du få kvalitetstid med vänner och familj. Det är viktigt. Och förtjänar din uppmärksamhet