Träningsprogram för hemmet
COACH BJORK BJUDER dig
PÅ TRÄNING
Motion i Covids fotsteg:
I pandemins fotsteg gör nu att gym och träningsaktörer inför olika anpassningar för att begränsa smittspridning. Sedan tidigare har bland annat ökad städning, justering av platser på gruppträning och att påminna oss motionärer om att hålla avstånd även på gymmet. I höst har rekommendationerna stärks och gym vidtar ännu fler åtgärder. Det kan vara allt från att ytterligare begränsa gruppträning till att införa bokning av gymträning eller att faktiskt stänga ned sin träningslokal.
Dessa åtgärder som införs är såklart av yttersta vikt för att begränsa smittspridning och hålla nere antalet medmänniskor som måste uppsöka sjukhus för att få vård. Men samtidigt är träning viktigt för folkhälsan i stort. Givetvis behöver du inte ett gym eller en inspirerande gruppträningsledare för att träna, men det underlättar.
Längre ned på sidan hittar du 3 olika träningsupplägg(Styrka, Cirkel & bålträning) som du kan köra hemma.
Träningens effekt på välbefinnande
Ett sätt att se på träningen nu under dessa utmanande tider är att skifta ett eventuellt fokus från prestation till välbefinnande. Det finns mängder med forskning som styrker träningens effekter på vår mentala hälsa. Att när vi tränar så mår framförallt skallen bättre. Utmaningar tenderar att bli mindre och ofta hittar vi faktiskt lösningen på problemet under eller efter vår träning.
Dessutom har träningen en positiv inverkan på vår sömn, du får bättre sömnkvalité om du tränar. En god natts sömn kan göra undervärk med de utmaningar som dagens serverar oss med. Har du sovit bra, med god kvalité, så har du lättare att göra bra beslut resten av dagen. Bra beslut leder till att du känner dig mer nöjd och som i sin tur leder till fler bra beslut.
Jag tror på fullaste allvar att vi ska vara ännu mer noggranna med att prioritera vår träning när världen känns extra utmanande. De goda effekter som vi får av träningen gör att dagens utmaningar känns aningen mindre utmanande.
3 träningspass till dig
Att genomföra ett träningspass är oftast alltid bättre än att skippa träningen helt. Om du har en akut skada eller känner dig jäkligt hängig så är nog det bästa att skippa träningen och ta en lätt promenad i skogen istället. Men om du innerst inne är sugen att träna men du fastnar i VAD och HUR så har du lite längre ned tre grymt bra träningsupplägg.
Varje upplägg borde inte ta mer än 30 minuter att genomföra, från uppvärmning till genomförande.
Om du öppnar PDF dokumentet så finns alla övningar länkade i dokumentet. Klicka på en övning och en ny webbsida visar dig filmen på övningen.
Träningsupplägg
Hemmaträning Styrka
Ett upplägg för dig som vill träna styrketräning.
Du väljer själv hur många varv du kör. Mitt förslag är att köra 1 uppvärmningsvarv när du känner på övningarna och sedan 2-3 där du utmanar dina muskler rejält. Om du tycker att övningarna är för lätta så kan du belasta genom att hålla i en extern vikt. Vikten kan vara en kettlebell, någon du gillar eller en ryggsäck packad med tunga saker. Se väskförslaget här
I dokumentet, nedan, har du både beskrivning av övningen samt länkar till övningsvideo.
Hemmaträning Cirkel
Detta upplägg passar dig som vill ha både stryketräning och konditionsträning. Du har fem övningar i varje varv. Ditt mål är att göra så många varv du hinner inom 15 minuter. Desto högre tempo du har, desto fler varv hinner du med.
Ett högt tempo leder till ökad hjärtfrekvens och du kommer då att få rejäl konditionsträning.
Hitta ett tempo i passet där du upplever en känsla av "ansträngande" till "mycket ansträngande".
Lycka till
Hemmaträning bål
En stark bål är det många som önskar. För att få en stark bål behöver du träna andra övningar än enbart sit up eller plankan. I detta upplägg jobbar vi med mage, rygg och höft. Allt för att du ska känna dig stabil i din vardag.
Hitta en position i varje övning som du kan hålla i ca 30 sekunder. Om 30 sekunder är för lätt kan du sikta på 60 sekunder istället. Gör övningarna en efter en med ca 10 sekunders vila mellan övningarna.
Välj själv hur många varv av dessa 5 övningar som du kör.