Introduktion
Viktnedgång, fettförbränning och muskeluppbyggnad. Hur funkar det i praktiken? Kan jag både gå ned i vikt och samtidigt bygga muskler? Måste jag räkna kalorier för att nå mitt viktmål?
Som Personlig Tränare & Coach får jag ofta svara på kring viktnedgång och muskeluppbyggnad. För några dagar sedan hade jag en träff med en klient på Friskis&Svettis och vi pratade mycket kring viktnedgång, muskler och anledningen till att hen vill förändra sin kropp. Hen upplever att det finns mycket information på internet som ofta baseras på egna erfarenheter och "broscience" vilket gör det svårt att veta vad som sant och vad som är påhittat.
Broscience är i sin renaste form träningstips från tvärsäkra gymmare, oftast killar, som alla vet exakt hur man ska göra för att snabbt uppnå drömkroppen, ofta för att försöka imponera på andra med sina träningskunskaper. Som nykomling lyssnar man gärna på de erfarna. Liksom, de måste ha rätt. På de välbesökta nätforumen finns bildbevisen. Kolla bara på deras före-och-efter-bilder. För ett år sedan oformliga saccosäckar. Nu välsvarvade biceps, perfekta tvättbrädor, svällande bröstmuskler. Sjukt rippade på fyra veckor. Om det funkar för dem borde det väl funka för mig? Varför inte testa?
Prioritera ditt mål
Resten av artikeln bygger vidare på våra samtal och utgår ifrån nedanstående citat från min klient.
"Jag vill gå ned i vikt och min app säger att jag ska ligga på 1900kcal men jag vill samtidigt bygga muskler.
Hur ska jag göra?"
Det är en relativt komplex fråga eftersom det är många olika faktorer som spelar in. Men jag gör ett försök med att förklara min syn på viktnedgång.
Det första du behöver klargöra är din prioritering.
Är det för dig viktigast att:
A. tappa fettmassa
eller:
B. att bygga muskler
Det går att nå båda samtidigt men det kommer att ta längre tid och risken är att valen vi gör hamnar i en konflikt mot varandra.
Vill vi gå ned i vikt, oftast syftar vi på minska i fettmassa/midjemått men hänger ändå upp oss på vikten, behöver vi dra ned på kaloriintaget alternativt att öka vår aktivitet över en dag/vecka.
En vanlig fallgrop är att göra båda två samtidigt, dvs minska kalorier och öka aktivitet, eftersom vi människor ofta lever med antagandet att mer är lika med bättre.
Vardagsmotion
Men om vi hamnar för lågt i kaloriintag så kommer kroppen att dra in på de aktiviteter som vi normalt sett inte räknar som aktivitet. Allt från glädjedansen på fredagen när vi lagar mat till spontanpromenaden på lunchen. Vi hamnar istället lättare i soffan, väljer bilen eller ligger kvar i sängen längre. Bara för att vi inte riktigt orkar.
Dessa aktiviteter kanske inte verkar så mycket, något danssteg där och en promenad här, men oftast är det faktiskt skillnaden mellan att nå sitt mål och missa det.
Vår kropp justerar alltså sin rörelse per automatik om vi hamnar på ett för stort kaloriunderskott, det kan även ske vid mindre underskott.
Många upplever att de ofta blir griniga och "har lite otur när de tänker" om kaloriintaget hamnar för lågt.
Hormonbalansen
Vad som dock är mindre känt är att ett för stort kaloriunderskott fuckar upp våra hormonbalanser i kroppen. Redan efter 3 dagar(ca -700kcal) så går det att se hur hormonbalansen förändras. Exempelvis så går testosteronet ned, dvs hormonet som hjälper oss att bygga muskler. Hormonbalansen vill vi undvika att bråka med eftersom det påverkar i stor grad hur vi mår, tänker och fungerar som människa.
Nyckel för viktnedgång
Det viktigaste vid viktreducering är att begränsa förlust av muskelmassa, vilket kroppen oftast väljer att plocka energi ifrån i stället för vårt fettlager.
Detta gör vi genom att:
1. Träna styrketräning, ffa hypertrofi (muskeluppbyggnad)
2. Högt intag av protein, minst 2g per kilo kroppsvikt per dag.
Vi maxar då vår proteinsyntes och minimerar förlust av muskler. Vill du däremot maxa din muskeluppbyggnad så behöver du sikta på ett kaloriöverskott, förslagsvis runt 200-500kcal extra om dagen. Det har gjorts massor med studier på idrottare där de har tränat på under- eller överskott av kalorier och det är supertydligt att de som ligger över sitt beräknade intag får bäst resultat.
Men förutom kalorier så finns det fler aspekter till viktnedgång/minska fettmassa, de viktigaste två är
Dessa två delar har visat sig i studier påverka ffa bland annat hormonbalansen som i sin tur kan leda till att kroppen justerar bland annat aktivitet och/eller att den skickar signaler att du ska äta kaloritäta livsmedel, ex choklad/kakor/tårta.
Sammanfattningsvis
Klargör din prioritering. Vad är viktigast just nu? Sätt ett tidsmål och jobba mot målet.
För att kunna räkna ut hur mycket du behöver äta, läs kalorier, behöver vi ta hänsyn till vissa faktorer.
- Din vikt, nuvarande och målvikt
- När du vill du väga X kg
- Din dagliga aktivitet(ej träning inräknat)
- Låg (ex kontorist, eller bil/buss till relativt stillasittande jobb)
- Medel (ex lärare eller cykel/promenad till relativt stillasittande jobb)
- Hög (ex brevbärare) - Antal träningspass i veckan
- Längd på passen
Nästa steg är att titta på om din vardagsmotion går att justera samt att planera ett träningsupplägg för att maximera ditt resultat och göra resan mot ditt mål så njutbar som möjligt. Finns ingen anledning att du behöver ge upp allt du gillar att göra utan det handlar snarare om att skapa vanor som känns inspirerande och hållbara över tid.
Måste jag räkna kalorier för att gå ned i vikt?
Det korta svaret är nej. Det behöver du inte. Det finns en massa andra metoder som du kan göra för att nå ett minst lika bra resultat. Allt från att styra hur fördelningen ser ut på din tallrik till att äta mer av sådant som ger mindre kalorier. En av mina favvometoder är att använda mig av handportoner, något som jag använder regelbundet med mina klienter. Det kan verka banalt och enkelt. Men faktum är att det är ett förvånansvärt bra sätt att få i sig så mycket mat som en behöver för att må bra.
Sugen att veta mer? Hör gärna av dig så snackar vi vidare.