Upptäck kraften i proteinets roll för din hälsa och prestation!
I detta blogginlägg dyker vi in i varför protein är oumbärligt för att bygga upp och underhålla kroppens vävnader. Från att främja muskeltillväxt och viktkontroll till att stärka immunförsvaret och skapa hälsosam hud – protein är den mångsidiga nyckeln till ditt välbefinnande. Lär dig hur kroppen absorberar protein från olika livsmedel och varför rätt mängd är avgörande för optimal funktion. Utforska även myten om protein och njurarna. Bli inspirerad att optimera ditt proteinintag för en starkare kropp och en hälsosam livsstil! 
Protein är en oumbärlig byggsten för kroppens celler och vävnader och spelar en avgörande roll i att upprätthålla och förbättra vår övergripande hälsa. Oavsett om du är en idrottare som strävar efter att maximera din prestation eller en medveten motionär som vill skapa förutsättningar för en sund livsstil, är förståelsen för proteinets vikt och dess fördelar avgörande.
Vad är protein och varför behöver vi det?
Protein är en av de tre makronutrienterna som kroppen behöver i större mängd, de andra två är fett och kolhydrater. Proteiner är sammansatta av aminosyror, de grundläggande byggstenarna som behövs för att reparera och bygga upp kroppens vävnader. Medan kroppen kan producera vissa aminosyror på egen hand, måste andra hämtas från den mat vi äter. Vi skiljer på essentiella, totalt 9 till antalet, och icke essentiella aminosyror.
Proteiner från kött, fisk, ägg och mjölk är fullvärdiga och tas upp bra i kroppen. Protein från vegetabiliska källor har var för sig en sammansättning av aminosyror som inte är optimal för kroppen eller innehåller protein som är svårare för kroppen att bryta ner. Det har vanligen inte någon betydelse, eftersom proteinet från olika vegetabilier kompletterar varandra, så att intaget av protein från en vegetarisk kost också ger en bra kombination av aminosyror.
Protein är nödvändigt för att bibehålla och reparera muskler, hud, hår, organ och andra vävnader i kroppen. Dessutom fungerar protein som en katalysator för många biokemiska reaktioner och är avgörande för att transportera näringsämnen och syre genom blodet.
Några av fördelarna med protein är Muskeltillväxt och reparation, Förbättrad viktkontroll, stärker immunförsvaret och bevarar faktiskt hudens elasticitet och kvalitén på våra hårstrån.
Hur tar kroppen upp proteinet från maten?
Från livsmedel till våra celler
Under matsmältningen bryter kroppen ner det protein vi äter till mindre beståndsdelar som vi kallar för aminosyror. De aminosyror som inte används direkt förvaras i en “aminosyrapool som cirkulerar runt i blodet.
Aminosyrapoolen i blodomloppet är lite som ett självserverande smörgåsbord åt våra celler.
Våra kroppar behöver proteiner och aminosyror för att producera viktiga molekyler i vår kropp – som enzymer, hormoner, signalsubstanser och antikroppar – och utan ett tillräckligt proteinintag, fungerar våra kroppar inte bra.
Protein, aminosyrorna, hjälper till att laga och ersätta utslitna celler, transporterar olika ämnen genom hela kroppen och ser till så att muskeln blir större och starkare.
Att konsumera protein kan också öka nivåerna av hormonet glukagon vilket kan hjälpa till att kontrollera kroppsfettet. Glukagon frisätts när blodsockernivåerna sjunker. Detta gör att levern bryter ner lagrat glykogen till glukos för kroppen.
Aminosyror
Protein kan också hjälpa till att frigöra fria fettsyror från fettvävnad – ett annat sätt att få bränsle till cellerna och få det kroppsfettet att göra något användbart med sig själv istället för att hänga löst runt magens mittparti!
Om vi inte äter tillräckligt med protein kan våra celler inte göra sitt jobb med att syntetisera och transportera de proteiner vi behöver.
Med tiden kan detta leda till problem som hormonell obalans, nedsatt immunförsvar eller dålig återhämtning från träning (kanske till och med skador).
Om du inte får tillräckligt med protein kan du:
- förlora muskelmassa (vilket kan orsaka en nedgång i din ämnesomsättning)
- få problem med hud, hår och naglar
- läker långsammare om du får skärsår eller blåmärken
- uppleva humörsvängningar
- skörare ben, dvs en ökad risk för att bryta ben i kroppen
För att vara tydlig är detta dock inte ett problem för majoriteten av människor.
De flesta som äter den genomsnittliga västerländska kosten lär inte lida av proteinbrist.
Hur mycket protein ska du äta per dag?
Hur mycket protein du behöver beror på några faktorer, från din aktivitetsnivå, ålder, kön, vikt och målsättning.
Den grundläggande rekommendationen för proteinintag är 0,8 gram per kilogram kroppsmassa hos otränade, allmänt friska vuxna. Till exempel skulle en person på 68 kg behöva äta cirka 54 gram om dagen.
En tankevurpa här är att tänka att dessa 54 gram uppnås genom att äta 54g proteintätt livsmedel, exempelvis kycklingfile. Men vi behöver skilja på livsmedlets vikt och hur många gram protein som livsmedlet faktiskt innehåller. 100g kycklingfile innehåller ungefär 17g protein. Här kan du läsa mer om proteintäta livsmedel.
Denna mängd är dock endast för att förhindra proteinbrist. Det är inte nödvändigtvis optimalt, särskilt för personer som idrottare som tränar regelbundet.
För personer som tränar högintensivt kan proteinbehovet gå upp till cirka 1,4–2,0 g/kg kroppsmassa. Kommer du ihåg Kim, vår hypotetiska person, på 68 kg? Hen skulle behöva tugga i sig cirka 95- 135 g protein per dag, motsvarande 4.5kg Broccoli 
Viste du förresten att när vi blir äldre så tappar vi muskelmassa mycket snabbare än när vi var yngre. För att bibehålla vår livsstil även vid högre ålder bör intaget av protein hos den äldre befolkningen även vara i det högre spannet.
Proteinsyntes
Dessa föreslagna proteinintag är vad som är nödvändigt för grundläggande proteinsyntes (med andra ord, skapandet av nya proteiner från individuella byggstenar). Det mesta vi behöver konsumera under dagen för proteinsyntes är förmodligen inte mer än 1,4 – 2,0 g/kg.
Vill du lära dig mer om proteinsytesen? Kolla då in den här braiga videon från UR Play
Men vänta - det kommer mera!
Utöver grunderna för att förebygga brist och säkerställa en baslinje för proteinsyntes, kan vi behöva ännu mer protein i vår kost för optimal funktion, inklusive bra immunförsvar, ämnesomsättning, mättnad, viktkontroll och prestation.
Med andra ord behöver vi en liten mängd protein för att överleva, men vi behöver mycket mer för att utvecklas och må bra.
Men att äta ett minimum av protein skiljer sig från att äta en optimal mängd protein.
Vi kan bara ta upp en viss mängd protein åt gången så du kan inte tugga i dig 7kg encrecotte en gång i veckan och sedan tro att “du är hemma”. Kroppen behöver fylla på sina proteindepåer kontinuerligt, vilket innebär att du bör äta måttliga mängder protein med jämna mellanrum. Våra tre huvudmål och en eller ett par mellanmål brukar fixa biffen (hehe
)
Att prioritera intaget av protein kan hjälpa till att upprätthålla en optimal kroppssammansättning (med andra ord, hjälpa dig att hålla nere kroppsfett och samtidigt bygga muskelmassa) och ett starkt immunförsvar, bra idrottslig prestation och en hälsosam ämnesomsättning. Det kan främja mättnad (dvs få dig att känna dig mätt längre) och även hjälpa dig att kontrollera din kroppsvikt.
Du kanske har hört påståendet att ett högt proteinintag skadar njurarna. Detta är en myt. Hos friska människor utgör normalt proteinintag liten eller ingen hälsorisk. Inte ens ett ganska högt proteinintag – upp till 3.3 g/kg – verkar inte försämra njurstatus och njurfunktion hos personer med friska njurar.
Hur mycket protein behöver Du?
Det absoluta minsta proteinbehovet uppskattas till 0,8 gram per kilogram och kroppsvikt. Så som ett absolut minimum behöver en person på 75 kg cirka 60 gram protein för att förhindra proteinbrist.
Som referens har en handflata med protein (ett sätt att mäta sin mat som jag använder i coachning) cirka 20 till 30 gram protein. Så med 2 till 3 handflator av protein - som kycklingbröst, tofu, kvarg eller fisk - per dag, så har du iallfall säkerställt att du inte är i riskzonen.
I allmänhet kan de flesta aktiva människor uppnå sitt optimala proteinintag genom att äta 1 till 2 handflator protein vid varje måltid, förutsatt att vi äter 3-4 gånger om dagen. Vill du hellre ha en måttstock i gram så sikta isåfall på 1.6-2.2g protein per kilo kroppsvikt. Om du har som mål att gå ned i vikt är min rekommendation att ligga i det högre spannet, sikta på minst 2.0g protein per dag, fördelat på 3-5 måltider.
Om du inte har en specifik medicinsk anledning att hålla ditt proteinintag lågt, kommer de flesta att tjäna på ett högre intag av protein.
Varför? Det finns många anledningar, inklusive:
1. Muskeltillväxt och Reparation
En av de mest uppenbara fördelarna med protein är dess förmåga att stödja muskeltillväxt och reparation. För dem som tränar regelbundet, oavsett om det är styrketräning eller kardiovaskulär träning, är proteinets roll i att reparera och bygga muskler avgörande för att uppnå träningsmål och främja återhämtning.
2. Viktkontroll & minskad aptit
Protein spelar en viktig roll i viktkontroll genom att öka mättnadskänslan och minska aptiten. Människor som inkluderar en god mängd protein i sina måltider har ofta lättare att kontrollera sin vikt eftersom proteinrika livsmedel kan ge långvarig energi och minska behovet av mellanmål.
3. Immunfunktion och Enzymer
Protein är avgörande för att stärka immunförsvaret och främja produktionen av enzymer som är involverade i olika metaboliska processer. Immunoglobuliner, en typ av protein, fungerar som antikroppar och bidrar till att försvara kroppen mot infektioner och sjukdomar.
4. Hälsosam Fascia, Hud och Hår
Protein är en nyckelkomponent för att upprätthålla hälsosam hud och hår. Det bidrar till att bevara fascian och hudens elasticitet och främjar hårväxt och styrka. (för den vetgirige är det Kollagenet som gör detta)
Fler artiklar inom Protein och hälsa
Sammanfattning
Protein - Kärnan i Hälsa och Styrka
- Mångfacetterad Roll: Protein är kroppens oumbärliga byggsten, avgörande för muskeltillväxt, viktkontroll, immunfunktion, och hälsosam hud och hår.
- Aminosyror och Vävnadsreparation: Proteiner består av aminosyror, de nödvändiga byggstenarna för att reparera och underhålla kroppens vävnader.
- Protein och Viktkontroll: Protein ökar mättnadskänslan och minskar aptiten, vilket underlättar viktkontroll.
- Immunstärkande Fördelar: Protein är en nyckelkomponent för att stärka immunförsvaret, producera enzymer och försvara kroppen mot sjukdomar.
- Hudens Elasticitet och Hårväxt: Protein, särskilt kollagen, bidrar till att bevara hudens elasticitet och främja hälsosam hårväxt och styrka.
- Optimera Proteinintaget: För en starkare kropp och en hälsosam livsstil, sikta på en balanserad mängd protein och upptäck dess kraft för ditt välbefinnande.