Efter att du har läst denna artikel så har du örnkoll på varför protein är viktigt, vad det har för funktion i kroppen och vilka olika former av proteinpulver som finns till försäljning. Med så många olika former, smaker och alternativ kan det vara en riktig utmaning att bestämma sig för vilket proteinpulver som du ska köpa.

Men.

Här är allt du behöver veta om protein och proteinpulver och vilket proteinpulver som är bäst för dig.  

Jag vill dock varna dig. Det är ett galet långt inlägg.

Om du vill läsa en sammanfattning av inlägget så rekommenderar jag light version, se här nedan.

Det är skillnad på proteinpulver och proteinpulver. Vissa är definitivt bättre än andra.

Om du läser vidare kommer du att lära dig:

• Varför protein är ett grymt viktigt näringsämne
• När det kan vara vettigt att inkludera proteinpulver i din kost
• Hur du kan avgöra om ett proteinpulver är bra eller mindre bra, dvs dåligt
• Hur man väljer rätt proteinpulver för dig (eller hjälper din klient att välja det som är rätt för dem)

Om du letar efter ett snabbt svar på en specifik fråga kan du hoppa direkt till någon av informationen nedan:

Låt oss nörda in oss i protein och proteinträsket

Hur mycket protein behöver jag?

Innan du kan hitta det proteinpulver som är rätt för dig (eller din klient), hjälper det att förstå exakt varför protein är så viktigt i första hand.

Den främsta anledningen till att använda proteinpulver är att underlätta för dig att komma upp till ditt unika proteinbehov.

Om du inte får tillräckligt med protein kan du:

• förlora muskelmassa (vilket kan orsaka en nedgång i din ämnesomsättning)
• få problem med hud, hår och naglar
• läker långsammare om du får skärsår eller blåmärken
• uppleva humörsvängningar
• skörare ben, dvs en ökad risk för att bryta ben i kroppen

För att vara tydlig är detta dock inte ett problem för majoriteten av människor.

De flesta som äter den genomsnittliga västerländska kosten har inte proteinbrist.

Det absoluta minsta proteinbehovet uppskattas till 0,8 gram per kilogram och kroppsvikt. Så som ett absolut minimum behöver en person på 75 kg cirka 60 gram protein för att förhindra proteinbrist.

Som referens har en handflata med protein (ett sätt att mäta sin mat som jag använder i coachning) cirka 20 till 30 gram protein. Så med 2 till 3 handflator av protein - som kycklingbröst, tofu, kvarg eller fisk - per dag, så är du i mål.

Men att äta ett minimum av protein skiljer sig från att äta en optimal mängd protein.

I allmänhet kan de flesta aktiva människor uppnå sitt optimala proteinintag genom att äta 1 till 2 handflator protein vid varje måltid.

Om du inte har en specifik medicinsk anledning att hålla ditt proteinintag lågt, kommer de flesta att tjäna på att äta mer protein.

Protein från från “riktig mat” är bäst

Varför är protein från oprocessad mat överlägset?

Främst beror det på att det kommer förpackat med andra näringsämnen: vitaminer, mineraler, fytokemikalier, olika nöringsämnen och så vidare, beroende på källan av protein.

Naturligtvis går det snabbare att ta upp proteinpulver än riktig mat. Detta skulle vara en fördel om du snabbt vill förse dina muskler med protein, som exempelvis efter ett träningspass.

Detta är en metod som kallas näringsämnestiming - eller att äta vissa näringsämnen vid strategiska tidpunkter - det var jäkligt trendigt i början av 2000-talet. Men allt eftersom forskningen utvecklades visade sig fördelarna med att smälla i sig en proteinshake direkt efter ett träningspass vara mindre viktiga än vad vi tidigare trodde.

När ska jag dricka proteinshakes?

För de alla flesta av oss spelar det inte så stor roll när exakt du äter protein, utan att du får i dig en lagom mängd utspritt under hela dagen.

ATT vi äter protein är alltså mycket viktigare än NÄR vi äter protein.

Därmed inte sagt att timing av näringsämnen är helt kasst. Det finns säkert bevis för att timing för protein (och kolhydrater) i vissa situationer spelar roll.

Men om du inte är en elitidrottare eller strävar efter extrem fettförlust eller muskelökning behöver du inte oroa dig för mycket om när du får i dig ditt protein.

Exempelvis: Drick en proteinshake när det är som passar dig bäst. Kanske när du inte har tid för en bra frukost, det kommer att dröja flera timmar innan din nästa måltid, eller så är NU helt enkelt den mest lämpliga tiden.

Varför använda proteinpulver?

Även om protein från riktig mat är bäst, är det kanske inte alltid så lätt att få i sig proteinrika livsmedel.Jag tror att det finns det två stora anledningar till att du kanske vill överväga att lägga till proteinpulver till din kost.

Orsak 1: Bekvämlighet: I vissa fall har människor helt enkelt inte tid att (eller vill helt enkelt inte ta sig tid) sitta ner och äta en vällagad måltid. Detta kan hända när en person är:

• Mycket upptagen med arbete, omsorg eller andra ansvarsområden
• Strävar efter ett mycket högt proteinbehov och har inte tid/lust att äta så mycket riktig mat 
• Vill gå över till en växtbaserad kost och försöker ta reda på vilka proteinkällor som passar vid vegetarisk eller vegansk kosthållning
• Försöker uppnå proteinmål under resa eller vid begränsade möjligheter till riktig mat

Orsak 2: Aptit: Andra gånger känner folk sig inte hungriga nog att äta den mängd protein de behöver. Detta kan hända när en person är:

• Försöker gå upp i vikt och kämpar för att öka mängden mat som äts
• Är sjuk och har tappat lusten att äta 
• Vill förbättra en atletisk prestation och återhämtning, men känner sig inte hungrig nog för att möta sina näringsbehov 

Kanske inte det mest optimala alternativet. Men det kan funka under en kortare tid. 

Men du behöver inte proteinpulver för att vara hälsosam. Det är ett tillskott, inte något magiskt ämne.

Hur mycket proteinpulver är lagom?

Väljer du att använda proteinpulver är 20-40 gram protein per dag (oftast 1-2 skopor) från proteinpulver en rimlig mängd. För de flesta är 80 gram per dag (ca 3-4 skopor) en bra övre gräns för extra proteinintag.

Detta är inte en regel som är skriven i sten, bara en allmän riktlinje.

Den främsta anledningen: Att få i sig mer än 80 gram från proteinpulver är överdrivet för de flesta, eftersom det begränsar protein från riktig mat som ger vitaminer, mineraler och andra näringsämnen vi behöver.

Det finns vissa undantag såklart, som exempelvis för personer som kämpar för att gå upp i vikt.

Hur man väljer ett proteinpulver 

Om du har bestämt dig för att proteinpulver är rätt för dig (eller din klient), här är några överväganden som hjälper dig att utvärdera alla dina alternativ och välja ett som är lämpligt.

Fråga 1: Vilken typ av protein är bäst för dig?

Detta handla framförallt om personliga preferenser. 

Förutom etiska överväganden – som om du föredrar en växt- eller djurkälla – kanske du också vill tänka på matintolerans och känslighet här. (Mer om dem lite längre ned.)

Faktor 1: Proteinkvalitet

För många människor är kvaliteten på proteinkällan högsta prioritet. När det gäller att bedöma kvalitet pratas det mycket om fullvärdiga och icke fullvärdiga proteiner.

Proteiner består av aminosyror, tänk dig legobitar i olika färger. De kan sättas ihop på olika sätt för att tjäna olika syften i kroppen.

Totalt använder din kropp 20 olika aminosyror.

Sju av dessa aminosyror är icke-essentiella aminosyror. Det beror på att din kropp kan skapa dem på egen hand.

Det finns också fyra villkorligt essentiella aminosyror, som är sådana som din kropp kan göra, men inte alltid. Till exempel kan din kropp ha svårare att göra tillräckligt med dem när du är sjuk eller efter hård atletisk träning.

Muskelproteinsyntesen är den process som din kropp använder för att reparera och bygga muskler efter träning. Men muskelproteinsyntesen är mycket mer komplicerad än bara en aminosyra. Exempelvis spelar Leucin en viktig roll i att sätta igång processen, vilket gör det förmodligen till den mest välkända BCAA.

Ett fullvärdigt protein innehåller tillräckliga mängder av alla nio EAA. Icke fullvärdiga proteiner sakna eller har mycket låga nivåer av EAA.

Till exempel är ärtprotein lågt i EAA-metionin. Men du kan fortfarande tillgodose ditt totala proteinbehov så länge du äter en mängd andra växtproteinkällor under dagen. Till exempel är tofu, paranötter och vita bönor alla bra källor till metionin.

Dessutom: Vissa växtbaserade proteiner - som sojaprotein och en ärt-/risblandning - erbjuder en fullständig EAA-profil.

Ofta skapar kosttillskottsföretag blandningar av olika växtbaserade proteiner för att säkerställa att alla EAA ingår i optimala nivåer.

Matsmältning och protein

Utöver fullvärdiga och icke fullvärdiga proteiner finns det flera andra metoder som forskare använder för att bedöma proteinkvalitet.

De viktigaste åtgärderna som forskarna tittar på är matsmältning och biotillgänglighet, eller hur väl din kropp kan använda en viss typ av protein. Detta kan variera beroende på ett proteins aminosyrasammansättning, tillsammans med andra faktorer.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) är ett mått på hur mycket av ett givet protein som verkligen tas upp i kroppen. Högsta möjliga poäng är 1,0. Och ju högre poäng desto högre kvalitet på proteinet. (Vill du läsa mer?)

Det finns en annan metod som vissa föredrar, eftersom den kan ge en mer korrekt bild av biotillgängligheten: The Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). I likhet med PDCAAS, ju högre poäng, desto högre kvalitet är proteinet.

Så här ställer sig flera vanliga proteinpulver enligt dessa skalor:

*Eftersom DIAAS är ett nyare mått på proteinkvalitet är vissa värden okända. **En 70:30-blandning av ärt- och risprotein påminner mycket om vassleprotein, men förhållandena varierar mellan olika tillverkare.

Som du kan se tenderar animaliska proteiner (förutom kollagen och benbuljongprotein) att få högre poäng än växtproteiner.

På samma sätt som att välja protein tillverkat av icke fullvärdiga proteinkällor, bara för att ett proteinpulver inte har en PDCAAS på 1.0 eller har en lägre DIAAS betyder det inte att det är ett dåligt alternativ. Det kan fortfarande vara fördelaktigt så länge du får i dig en mängd olika proteinkällor under dagen.

Faktor 2: Växtbaserat kontra animaliskt protein

Animaliska proteinalternativ kan delas in i två kategorier: mjölkbaserade och andra animaliska proteinkällor.

Mjölkbaserade proteinpulver 

De mest populära och välstuderade proteinpulverna är gjorda av mjölk. De är alla kompletta proteinkällor.

Vassle

Vassle rekommenderas vanligtvis för shakes efter träning eftersom det är ett otroligt högkvalitativt protein som är snabbsmältande och rikt på BCAA. Du kommer vanligtvis att se vassleprotein i koncentrat, isolat och hydrolyserade formler.

Kasein

Kasein anses ofta vara den bästa typen av proteinpulver att ta innan sänggåendet, eftersom det smälter långsammare. Du hittar det mestadels i två former: micellärt kasein (ett isolat) och hydrolyserat kasein. Eftersom hydrolyserat kasein är mer bearbetat och teoretiskt smälter snabbare, motverkar det liksom syftet med att välja ett långsamt smältande protein.

Mjölkproteinblandningar innehåller vanligtvis både vassle och kasein och marknadsförs som det "bästa av två världar." Anledningen: De ger både snabbt och långsamt smältande protein.

Vanligtvis ser du dem på etiketten som mjölkproteinkoncentrat eller mjölkproteinisolat. Du kan också se dem listade separat, till exempel: vassleproteinisolat och micellärt kasein.

Vissa märken säljer även blandningar av koncentrat och isolat av samma typ av protein. Till exempel kan du se både vasslekoncentrat och vassleisolat i ingredienslistan.

Även om detta kan marknadsföras som en fördel, är det till stor del en kostnadsbesparande åtgärd av tillverkaren. (Vaseisolat är dyrare att producera än koncentrat.) Det finns inga data som stödjer påståendet att denna formulering ger en fördel.

Om du väljer mellan vassle och kasein: Välj vilken du föredrar, eller välj ett proteinpulver som innehåller dem båda.

Båda är väl studerade, vilket betyder att de är pålitliga val. 

Återigen, det är ditt totala proteinintag under dagen som betyder mest. För de flesta människor är skillnaderna i hastigheten för matsmältning eller absorption sannolikt inte en viktig faktor.

Naturligtvis, om du är allergisk mot mejeriprodukter, kommer dessa inte att vara bra alternativ för dig. Om du är känslig för eller intolerant mot vissa mejeriprodukter kan du upptäcka att du kan tolerera vassle men inte kasein, eller vice versa.

Andra animaliska proteinpulver 

För dem som inte kan eller föredrar att inte använda mejeriprodukter finns det flera andra typer av animaliskt proteinpulver.

Äggviteprotein

är ofta ett bra alternativ för dem som föredrar en ovo-vegetarisk (mjölkfri) källa till komplett protein.

Kollagen

är mycket populärt just nu som ett hälsotillskott för hud, leder, ben och tarm. Kollagenpeptider, den vanligaste formen av kollagen i kosttillskott, kommer vanligtvis från nöthud eller fisk. Vissa människor använder det också för att öka sitt proteinintag, och det finns några kollagenpulver som marknadsförs specifikt som proteintillskott.

Detta är något ironiskt eftersom fram till början av 2010-talet ansågs kollagen vara ett "skräpprotein". Detta beror delvis på att kollagen inte är en källa till fullvärdigt protein. Det har inte heller studerats väl som ett proteintillskott.

Kollagen kan ha vissa fördelar. I synnerhet kan kollagen typ II stödja ledhälsa när det tas med vitamin C. Men som proteinkälla är det inte idealiskt. Kvaliteten varierar, och det finns vissa farhågor om tungmetallförorening. Så det är särskilt viktigt att leta efter tredjepartstestade alternativ.

Köttbaserade

pulver har ofta sitt ursprung från nötkött, men de har vanligtvis en aminosyraprofil som liknar kollagen. Det betyder att de i allmänhet är ofullständiga proteiner av lägre kvalitet. Å andra sidan har viss forskning visat att nötköttsproteinisolat är lika effektivt som vassleproteinpulver för att öka mager kroppsmassa. Det behövs dock mer forskning.

Benbuljongprotein

framställs genom att koka ben, senor och ligament under högt tryck för att skapa en buljong. Sedan koncentreras det till ett pulver. Mycket av proteinet i benbuljong kommer från kollagen. Så, i likhet med kollagenpeptider, är det inte en komplett proteinkälla.

Benbuljongpulver kan vara till hjälp för att öka ditt proteinintag om du är allergisk till exempelvis mejeriprodukter och soja, men det är inte idealiskt att använda som proteinpulver. Dessutom tenderar benbuljongprotein att vara dyrt, och det har inte studerats väl för användning som proteintillskott.

Växtbaserade proteinpulver

Alla växtbaserade proteiner är inte fullvärdiga proteiner. Vi kommer dela nörda ned i vilka som är fullvärdiga och icke fullvärdiga, men bara en vänlig påminnelse:

Så länge du äter en varierad kost med en blandning av olika proteinkällor får du alla aminosyror du behöver.

Sojaprotein

är effektivt för att främja muskeltillväxt, och det är också ett fullvärdigt protein. Faktum är att forskning visar att sojaproteintillskott ger liknande vinster i både styrka och fettfri kroppsmassa som vassleprotein vid styrketräning.

Det har också varit uppe för diskussion, särskilt när det gäller hormonell hälsa. Men forskningen visar att sojamat och isoflavon (bioaktiva föreningar som finns i soja) inte har någon effekt på testosteron hos män.

Bevis visar också att soja inte ökar risken för bröstcancer hos kvinnor. Och även om mer forskning behövs på detta område, verkar det också som att soja inte heller har någon skadlig effekt på sköldkörtelhälsan. (Hör av dig om du vill veta mer om Soja, jag skriver gärna ett nytt inlägg om det.)

Soja är ett ganska vanligt allergen, så det kan också ha betydelse för ditt beslut.

Ärtprotein

är lättsmält, allergivänligt och vanligtvis billigt. Den är rik på aminosyror lysin, arginin och glutamin. Även om det, som vi nämnde tidigare, är lågt i EAA-metionin, så det är inte ett fullvärdigt protein.

Risprotein

är också ett bra hypoallergent proteinval, och tenderar att vara relativt billigt. Det är lågt i aminosyralysin, så det är inte ett fullvärdigt protein.

Hampaproteinpulver

framställs genom att mala ned hampafrön, vilket gör det till ett utmärkt val för "riktig mat". Hampaprotein har ett högt fibervärde och en källa bra till omega-3-fetter. Men liksom risprotein är hampa låg i lysin, så det är ett icke fullvärdigt protein.

Blandningar är vanliga bland växtbaserade proteinpulver. Ofta används de för att skapa en mer robust aminosyraprofil, eftersom olika proteinkällor innehåller olika nivåer av varje aminosyra. Till exempel kombineras ofta ris- och ärtprotein.

Faktor 3:

Bearbetningsmetod och kvalitet

Proteinpulver skapas genom olika bearbetningsmetoder och finns i flera olika former, inklusive koncentrat, isolat och hydrolysat.

Låt oss titta mer ingående på varje bearbetningsmetod.

Koncentrat:

Protein utvinns från animaliska eller växtbaserade livsmedel genom att använda hög värme och syra eller enzymer. Koncentraten är minst bearbetade och kan innehålla 35 till 80 viktprocent av protein. En proteinprocent på 70 till 80 procent är i allmänhet det vanligaste (även om det kan vara lägre i framför allt växtproteiner).

Resterande procent består av kolhydrater och fetter. Så om du inte har något emot att ha några extra kalorier från icke-proteinkällor, kan proteinkoncentrat vara ett bra alternativ för dig.

Isolat:

Proteinisolat genomgår ytterligare en filtreringsprocess, vilket minskar mängden fett och kolhydrater, vilket lämnar 90 viktprocent eller mer protein. Detta gör dem något snabbare att smälta, även om det inte finns bevis för att detta resulterar i förbättrad återhämtning, muskeltillväxt eller fettförlust.

Eftersom isolat vanligtvis innehåller lite mindre fett och kolhydrater än koncentrat, kan de vara ett något bättre val för dem som noggrant begränsar sitt fett- eller kolhydratintag, eller som är villiga att betala mer bara för potentiella extra fördelar, även om dessa inte är bevisade.

Vassle-, kasein- och mjölkproteinisolat kan också vara något bättre för personer med laktosintolerans, eftersom mer bearbetning tar bort mycket av laktosen.

Proteinhydrolysat:

För att skapa denna produkt genomgår protein ytterligare bearbetning med värme, enzymer eller syra, vilket ytterligare bryter upp proteinkedjorna till kortare peptider.

Tanken är att denna extra bearbetning och de resulterande kortare kedjorna gör proteinhydrolysat ännu mer lättsmält och absorberat. Så de marknadsförs vanligtvis till personer som vill få öka muskelvolym och intar proteinshakes i samband med sina träningspass.

Även om denna process är vettig teoretiskt, är bevisen långt ifrån klara att hydrolysat är bättre än isolat för detta ändamål.

Men eftersom hydrolysat i huvudsak är mer lättupptagligt på grund av deras bearbetning - det finns ännu mindre laktos i dem - kan de vara lättare för mag-tarmkanalen för vissa människor.

Det finns dock ett par nackdelar med hydrolysat.

För det första tenderar de att ha en bitter smak som vanligtvis kräver en betydande mängd tillsatta sötningsmedel och/eller socker för att maskera.

För det andra behåller vassleproteinkoncentrat och "icke-joniserade" isolat bioaktiva mikrofraktioner som kan förbättra matsmältningen, humöret och immunförsvaret. Vasslehydrolysat (och "joniserade isolat") innehåller inte dessa bioaktiva mikrofraktioner. (Kasein verkar också ha några av dessa bioaktiva mikrofraktioner, men är mindre väl studerat inom detta område.)

Priset kan också vara en nackdel med hydrolysat, beroende på din budget. Vanligtvis gäller att ju mer bearbetat ett proteinpulver är, desto dyrare är det.

Faktor 4: 

Intoleranser och känsligheter 

Det är inte heller ovanligt att uppleva matsmältningsbesvär efter att ha använt ett nytt proteinpulver. Detta kan hända av en mängd olika anledningar. Använd checklistan nedan för att komma till botten med den.

• Ingredienser: Proteinpulvret du har valt kan innehålla ingredienser du är känslig för, eller bearbetas på ett sätt som inte stämmer överens med dig. Av denna anledning är det en bra idé att kolla in ingrediensetiketten (vi förklarar hur nedan). Du kan behöva prova några olika alternativ innan du hittar rätt proteinpulver för dig.
• Allmän kost: Din kropps reaktion på ett proteinpulver kan också bero på vad du har ätit den dagen. Till exempel kan många människor tåla en viss mängd laktos, men när de väl kommer över sin tröskel får de symtom. Om ditt proteinpulver innehåller laktos kan det skjuta dig över kanten.
• Mängd: Det kan också vara en fråga om kvantitet. Män blir ibland tillsagda att använda två skopor proteinpulver istället för en. För vissa individer kan detta helt enkelt vara för mycket på en gång för att deras matsmältningskanal ska hantera optimalt. Andra kanske kokar ihop 1500-kalori shakes i ett försök att gå upp i vikt. De flesta skulle ha svårt att smälta det. Så det kan hjälpa att experimentera med mindre mängder.
• Hastighet: Att dricka för fort kan få dig att svälja överflödig luft, vilket kan störa magen. Och om du dricker en shake med många olika ingredienser behöver din mag-tarmkanalen tid att bearbeta dem. Sakta ner, och du kanske tycker att det är lättare att smälta.

Vilka andra ingredienser finns i proteinpulvret?

Sötningsmedel, smakämnen och förtjockningsmedel är vanliga i proteinpulver, men variationen är stor.

Det finns undantag, men man vill generellt leta efter proteinpulver med färre ingredienser. Som sagt, riktlinjer som "leta efter livsmedel med färre än fem ingredienser" gäller inte nödvändigtvis för proteinpulver.

Proteinpulver från Holistic har en fin-fin innehållsförteckning och har dessutom sparsamt med tillsatser. En av många anledningar varför jag använder det själv. Viste du att jag är återförsäljare för deras produkter? Hojta till om du vill köpa av mig, lovar att du får prisjakts bästa pris!

Här är en titt på de vanligaste ingredienserna i proteinpulver, plus hur man förstår dem.

Protein

Eftersom ingredienserna är listade efter vikt bör proteinkällan vara det första objektet som anges. Vanligtvis kommer det att inkludera namnet på proteinkällan (mjölk, vassle, kasein, soja, hampa) och bearbetningsmetoden (koncentrat, isolat, hydrolysat). 

Sötningsmedel

Smaksatta proteinpulver kommer att innehålla någon typ av sötningsmedel. Oftast ser du:

• Näringsrika sötningsmedel, som honung, lönnsirap, brunt rissirap, kokossocker, rörsocker, melass och agave. Du kommer genast att kunna se om en produkt har näringsrika eller "naturliga" sötningsmedel genom att titta på sockerhalten. Välj helst ett proteinpulver som har mindre än 5 gram socker per portion (särskilt om ditt mål är fettminskning eller bättre allmän hälsa).
• Icke näringsrika/högintensiva sötningsmedel, som sukralos, aspartam, sackarin och acesulfamkalium. Dessa är samma typ av sötningsmedel som finns i lightläsk, så du kommer inte att kunna se om ett proteinpulver innehåller dem från att titta på sockerhalten; du måste kontrollera ingrediensetiketten. Enligt FDA är stevia och munkfruktextrakt icke-närande sötningsmedel, även om de ibland listas och marknadsförs som "naturliga" sötningsmedel. Detta kan vara frustrerande för konsumenterna, eftersom kosttillskottsföretag ibland annonserar att deras produkter inte har "inga konstgjorda sötningsmedel". , men de innehåller munkfruktextrakt eller stevia. Eftersom FDA inte reglerar denna term, är det viktigt att kontrollera ingredienslistan om du föredrar att undvika alla icke-närande sötningsmedel.
• Sockeralkoholer, som sorbitol, maltitol och erytritol. Dessa är ett annat alternativ som inte innehåller kalorier och består av socker- och alkoholmolekyler - även om det inte är den typ av alkohol som orsakar berusning. Eftersom sockeralkoholer fungerar som kostfiber i kroppen, kan personer som är känsliga för FODMAPs upptäcka att de orsakar matsmältningsbesvär.
• Raffinerade sockerarter, som sackaros och majssirap med hög fruktoshalt, är mindre vanliga i proteinpulver. Men om du vill begränsa ditt intag av raffinerat socker kan det vara värt att kontrollera om de finns på ingredienslistan.

Smaksättning

Smaksatta proteinpulver kommer också att innehålla smakämnen, som ibland anges som specifika ingredienser. Oftast är de mer vagt representerade på etiketten som smaker, artificiella smaker eller naturliga smaker.

Konstgjorda smakämnen anses allmänt vara säkra när de konsumeras på avsedda nivåer, såsom de små mängderna som finns i proteinpulver.

Det enda undantaget från detta skulle vara om du har någon allergi mot en specifik ingrediens. Om en naturligsmak innehåller en eller flera av de åtta stora livsmedelsallergenerna, måste den anges i ingredienserna. Men om du har en allergi som inte är en av de 14 stora allergenerna, är det viktigt att veta att det inte behöver stå på etiketten.

Förtjockningsmedel

Proteinpulver innehåller ofta ämnen som ger bulk för en tjockare proteinshake. Dessa inkluderar vanligtvis psylliumskal, dextriner, xantangummi/guargummi och inulin.

Dessa är säkra i små mängder, så även om vissa människor kanske föredrar proteinpulver utan dem, bör det inte orsaka oro att se förtjockningsmedel på ingrediensetiketten.

Emulgeringsmedel och anti-klumpande ingredienser

Proteinpulver inom "riktig mat" klumpar sig vanligtvis mer, vilket gör dem mindre idealiska att blanda för hand. Det beror ofta på att de saknar anti-klumpande ingredienser och emulgeringsmedel (som ger en krämig munkänsla) som karragenan, lecitiner, karboximetylcellulosa och kiseldioxid.

I likhet med förtjockningsmedel har små mängder av dessa ingredienser visat sig vara säkra.

Vegetabiliska oljor kan också tillsättas för en krämigare konsistens. De är säkra så länge de inte är hydrerade eller delvis hydrerade oljor (alias transfetter).

Du vill undvika transfetter så mycket som möjligt eftersom de kan ha negativa hälsoeffekter, såsom ökat lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol och minskat högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol.

Vissa förtjockningsmedel och anti-klumpande ingredienser fungerar också som konserveringsmedel för att hjälpa proteinpulver att hålla sig fräscha över tid.

Ytterligare tillägg 

Vissa proteinpulver innehåller tillsatta kosttillskott, såsom kreatin, extra BCAA, omega-3 och 6 fettsyror, matsmältningsenzymer och probiotika.

Dessa nämns ofta av marknadsförare som ett mervärde. Men vi vet inte hur väl dessa näringsämnen fungerar när de formuleras tillsammans med proteinpulver.

Dessutom inkluderar tillverkare ofta dessa ytterligare tillägg i otillräckliga mängder. Så det är generellt sett bättre att söka efter ett extra tillskott istället för att leta efter det i ditt proteinpulver.

Till exempel, om du vill prova kreatin, är det bättre att ta det som ett separat formulerat tillskott. (Även om det skulle vara bra att konsumera dem tillsammans i samma shake.)

Renhet och kvalitet:

Hur man vet om ett proteinpulver är "rent" och säkert

I laboratorietester har vissa proteinpulver visat sig vara förorenade med tungmetaller. Med denna information i åtanke är det naturligt att tänka, är proteinpulver verkligen säkra att äta?

Beroende på var du bor kan kosttillskott vara en reglerad bransch eller inte. Så det är viktigt att förstå tilläggsbestämmelserna i ditt land eller din region.

Till exempel, medan reglerna är mycket strängare i Kanada och Europa, i USA testar Food and Drug Administration (FDA) inte effektiviteten, säkerheten eller renheten hos kosttillskott.

Detta betyder att det är möjligt att det som står på ingrediensetiketten inte stämmer överens med det som finns i tillägget.

De flesta kosttillskottsföretag säljer inte falska kosttillskott med flit (även om det händer). Det största problemet är att kosttillskott kan vara förorenade med andra ämnen som tungmetaller (som bly) eller skadliga kemikalier, och i många fall skulle ingen veta det – inte ens företagen som tillverkar dem.

Det är också viktigt för tävlande idrottare att veta exakt vad som finns i deras kosttillskott, inklusive proteinpulver, om det riskerar att innehålla ett förbjudet ämne. Inget proteintillskott är värt en diskvalifikation efter månader av träning.

Andra ingredienser

Precis som andra livsmedel och kosttillskott marknadsförs proteinpulver ofta med modeord som "ekologiskt" och "gräsätande kreatur". När du väljer ett proteintillskott är det viktigt att förstå vad dessa etiketter verkligen betyder, så att du kan bestämma om de är viktiga för dig eller inte.

Människor föredrar ofta ekologiska produkter framför icke-ekologiska på grund av oro för bekämpningsmedel, hormoner, antibiotika, genteknik och kemiska gödningsmedel.

De senaste bevisen tyder på att det kan finnas potentiella hälsofördelar med konsumtion av ekologiska livsmedel. Det är dock fortfarande för tidigt att dra slutsatsen att ekologisk mat är säkrare och eller mer näringsrik än konventionell mat.

Så i slutändan, om du väljer ekologiskt eller inte beror på en fråga om personlig preferens.

För vissa typer av protein, som vassle, kasein och isolat av nötkött, ses det också som ett plus att äta gräs. Gräsfodrade nötkreatur äter bara gräs och foder, med undantag för mjölk före avvänjning. Certifierade gräsmatade djur kan inte utfodras med spannmål eller spannmålsbiprodukter och måste ha kontinuerlig tillgång till betesmark.

Kött från gräsbetande kreatur är ofta känt för sina hälsofördelar, eftersom det innehåller mer omega-3-fettsyror än icke-gräsmatat kött, så förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror är överlägset. Men eftersom det finns väldigt lite fett i de flesta proteinpulver, översätts denna fördel inte nödvändigtvis från helfoder till proteinpulver.

Dessutom kan "gräsätande" produkter fortfarande behandlas med tillväxthormon och antibiotika, så om det är ett problem är det ett bättre alternativ att välja ett certifierat organiskt proteinpulver.

Slutligen, om hälsan och behandlingen av själva djuren är viktig för dig, är det bäst att välja en produkt som kommer från en certifierad KRAV producent. 

Proteinpulver vid viktnedgång, ökad muskelmassa eller prestation

• Viktminskning / fettminskning: Om du vill gå ner i fettmassa, var uppmärksam på protein-till-kalori-förhållandet i ditt proteinpulver. Det bästa proteinpulvret för viktminskning kommer att vara högre i protein och lägre i kolhydrater och fett, eftersom de två sistnämnda makronäringsämnena kommer att vara mer tillfredsställande från riktig mat (som pasta, potatis nötter eller avokado).
• Muskelökning: Vill du lägga på dig muskler? Leta då efter ett proteinpulver med ett högt protein-till-kalori-förhållande, eftersom huvudmålet är att konsumera tillräckligt med totalt protein. Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med kalorier, kan ett proteinpulver som också är rikt på kolhydrater vara till hjälp vid träning.
• Viktökning: För dem som vill gå upp i vikt – oftast beror detta på sjukdom som minskar aptiten – överväg då ett pulver som innehåller mycket protein, kolhydrater och fett. Särskilt om du inte får i dig mycket annan näring är det viktigt att få i dig alla tre.
• Måltidsersättning: Om du planerar att använda din proteinshake som en måltidsersättning, är det viktigt att få i dig några andra näringsämnen också. Även om det finns proteinpulver som kommer med ytterligare näringsämnen, rekommenderar vi att du gör din egen Super Shake istället genom att inkludera frukt, grönsaker, en källa till hälsosamma fetter.
• Återhämtning/atletisk prestation: Det finns en mängd olika föreslagna förhållanden av kolhydrat- och proteinintag efter träning för att maximera återhämtningen, men det finns inte mycket som tyder på att något särskilt förhållande är optimalt. Ett proteinpulver med ett kolhydrat-till-protein-förhållande på 2:1 eller 3:1 kan vara fördelaktigt, men i slutändan är ditt totala makronärings- och kaloriintag för dagen den viktigaste avgörande faktorn för atletisk återhämtning.

Om du är en idrottare som tävlar i flera tävlingar på en dag, konsumerar du en dryck med 30 till 45 gram kolhydrater, 15 gram protein och elektrolyter (natrium och kalium) i 600 ml vatten för varje timmes aktivitet kan hjälpa till med återhämtning och prestation.

Vad gillar dina smaklökar?

Det är viktigt att välja ett proteinpulver som du sannolikt kommer att konsumera konsekvent. Att njuta av hur det smakar är ett sätt att säkerställa det. Naturligtvis varierar det bäst smakande proteinpulveralternativet från person till person.

Faktorer du kanske vill vara uppmärksam på när du bestämmer dig för ett proteinpulver:

Blandbarhet och konsistens 

Växtbaserade proteinpulver tenderar att ha en grusigare eller grötigare konsistens, vilket innebär att de ofta smakar bättre när de blandas med en elektrisk mixer (snarare än i en shaker). Att blanda med en krämigare vätska, som växtmjölk, eller lägga till saker med högre fetthalt som yoghurt och nötsmör till din shake kan också hjälpa till att jämna ut ett grötigt proteinpulver. 

Mer högbearbetade pulver, såsom isolat och hydrolysat, har mer sannolikt en jämnare konsistens.

Smak 

Vissa människor är särskilt känsliga för smaken av konstgjorda smakämnen och icke-närande sötningsmedel. Om det beskriver dig, leta efter ett proteinpulver gjort med näringsrika sötningsmedel och/eller naturliga smaker. (återigen vill jag slå ett slag för proteinpulver från Holistic)

Icke smaksatt proteinpulver kan också vara ett bra alternativ om du inte gillar artificiella smaker, eller helt enkelt föredrar smaken av hela livsmedel. Du kan använda proteinpulver utan smak på en mängd olika sätt, inklusive:

• Blandas i Super Shakes med andra smakrika ingredienser
• Använda i bakverk som muffins, kakor och till och med i bars av granola 
• Rörde ner i havregryn, pudding, soppor och pannkakssmet

Smaksatta proteinpulver fungerar också i många av dessa icke-shake-alternativ.

Som vi redan nämnt kan du behöva experimentera med några olika smaker och märken innan du hittar rätt proteinpulver för dig.

Om du är osäker så erbjuder de flesta leverantörer provförpackningar. Kan vara gött att testa i mindre skala innan du köper en större förpackning. (jag köper pulver i 5 kg´s burkar )

Om pulvret du vill prova inte är tillgängligt i en engångsförpackning, kanske du kan få ett prov från en lokal kosttillskottsbutik, om du frågar snällt.

Proteinpulver är inte nödvändigt

för att vi ska må bra eller för att leva en hälsosam livsstil

Men det är ett användbart verktyg.

Det handlar om att välja rätt verktyg för att lösa ditt problem. Att du ska nå ditt mål.

Så om du kämpar för att nå dina proteinmål – oavsett om det är på grund av bekvämlighet eller aptit – så kan proteinpulver vara precis vad du behöver.

Det är värt att notera att du kanske måste experimentera innan du hittar rätt.

Mitt råd: välj en och håll dig till den i två veckor, och behandla denna tidsperiod som ett experiment.

Var uppmärksam på hur du känner och notera eventuella förändringar.

• Har du mer energi än tidigare?
• Upplever du nya, konstiga matsmältningsproblem?
• Känner du dig mindre hungrig timmarna efter ditt träningspass?
• Fundera på hur dessa förändringar kan få dig närmare – eller längre bort från – dina mål.

Om ändringarna är positiva kan du ha hittat din vinnare. Om inte, prova en annan smak, märke eller typ av protein.

I slutändan handlar det att ställa dig själv de rätta frågorna och sedan experimentera med olika alternativ.

Och vet du.

Det rådet gäller inte bara vid att välja proteinpulver. Utan i stort sätt alla dina beslut och val inom kost, träning och livsstilsförändring.