Uppvärmning
I ett behagligt tempo,
3 varv av
60s rodd
7-5-3 walkouts
7-5-3 Rotate and reach
Direkt till
Skivstångsuppvärmning 10-20kg,
2 varv av
5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Front squat
5 Militärpressar, 2 s paus i toppen
5 Knäböj bak
5 Shoulder rotation
Börja med att ro 60 sekunder, gå sedan av rodden och utför 7 walkouts och 7 rotate and reach. Kliv sedan på rodden för 60 nya sekunder, sedan 5 walkouts följt av 5 rotate and reach. Avsluta med 60s rodd och 3/3 av walkouts och rotate.
Utför sedan 2 varv av skivstångsflödet. Känn in tekniken.
A) Back Squat
Vill du fokusera på knäböj eller pull-up? Välj denna del om du vill ha mer fokus på knäböj och D om du vill fokusera på Pull-Up.
Bygg upp en tung 4:a.
Full fokus på bra teknik
Välj själv vila men försök att hålla dig under 2 minuter.
B) Styrka, bakre kedjan
E3M 12 min (4 set),
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.
1. Upphöjda Marklyft med paus, 10-12 reps @4020
2. Lårcurl på boll, maxrep @3-4s excentriskt
Här ska du maxa ur baksida lår.
Om du kan göra fler än 15 lårcurl på boll så ändrar du svårighetsgraden genom att
* Dra in bollen mot rumpan med två ben
* Släpp ena foten från bollen och sträck ut benet som är kvar på bollen (höger), kontrollerat. 3-4 sekunder.
* Dra in bollen igen
* Låt andra foten (vänster) vara kvar på bollen och rulla kontrollerat ut bollen igen.
C) Styrka, dragmuskler
E3M 12 min, (4 set)
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.
1. Pull Up / Excentriska pull up 10-12 reps @4020
Kan du inte följa tempot så gör du excentriska (4 sekunder) istället, dra/hoppa upp.
2. Australian Pull-Up, max rep @3-4s excentriskt
Här vill du maxa ut kroppen.
Dra dig hela vägen upp så att bröstet nuddar stången.
Är du stark kan du ha fötterna på en ex låda, paralellt med stången. Detta ökar utmaningen på övningen, hävstången blir längre. .
Kan du utföra fler än 15 Australian pull ups så har du valt för lätt svårighetsgrad.
D) Seated Lat Pull Down Machine
3 Dropset, max rep, @4020
Börja med att Hitta den den vikt där du klarar av att utföra 10 reps i angivet tempo, kan du fler än 11 så ökar du vikten tills dess att du endast klarar av 10 reps.
1. När du har hittat din 10-reppare. Utför 10 Reps i angivet tempo igen(om du fixar det).
2. Sänk snabbt vikten 3-8 kg och gör så många reps du klarar av.
3. Sänk vikten igen, 3-8 kg, och gör så många reps du klarar av.
INGEN vila mellan setten. Snabba byten!
Notera start- och slutvikt.
E) Stänkare
5 varv, max rep
60 s Boxjump, step down
60 s Kettlebell thruster
60 s Burpees
60 s rest
Notera reps för varje varv
Ex
V1: 61, v2: 59, v3: 55
Nedvarvning:
2+2 min dynamisk hamstringsstretch
2 minuter foamrolling lats
Stretch - Någon gång under dagen
A) Couch stretch
2 minuter per sida. Notera att det är tre olika "svårighetsgrader" i filmen
B) Liggande säte, stretch
2 minuter per sida