Måndag 

Uppvärmning
I ett behagligt tempo,
3 varv av
60s rodd
7-5-3 walkouts
7-5-3 Rotate and reach

Direkt till
Skivstångsuppvärmning 10-20kg,
2 varv av
5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Front squat
5 Militärpressar, 2 s paus i toppen
5 Knäböj bak
5 Shoulder rotation

Börja med att ro 60 sekunder, gå sedan av rodden och utför 7 walkouts och 7 rotate and reach. Kliv sedan på rodden för 60 nya sekunder, sedan 5 walkouts följt av 5 rotate and reach. Avsluta med 60s rodd och 3/3 av walkouts och rotate.

Utför sedan 2 varv av skivstångsflödet. Känn in tekniken. 

A) Back Squat
Vill du fokusera på knäböj eller pull-up? Välj denna del om du vill ha mer fokus på knäböj och D om du vill fokusera på Pull-Up.

Bygg upp en tung 4:a.
Full fokus på bra teknik
Välj själv vila men försök att hålla dig under 2 minuter.

B) Styrka, bakre kedjan
E3M 12 min (4 set),
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.

1. Upphöjda Marklyft med paus, 10-12 reps @4020

2. Lårcurl på boll, maxrep @3-4s excentriskt
Här ska du maxa ur baksida lår.

Om du kan göra fler än 15 lårcurl på boll så ändrar du svårighetsgraden genom att
* Dra in bollen mot rumpan med två ben
* Släpp ena foten från bollen och sträck ut benet som är kvar på bollen (höger), kontrollerat. 3-4 sekunder.
* Dra in bollen igen
* Låt andra foten (vänster) vara kvar på bollen och rulla kontrollerat ut bollen igen.

C) Styrka, dragmuskler
E3M 12 min, (4 set)
Gör båda övningarna inom 3 min. Ingen vila mellan övningarna.

1. Pull Up / Excentriska pull up 10-12 reps @4020
Kan du inte följa tempot så gör du excentriska (4 sekunder) istället, dra/hoppa upp.

2. Australian Pull-Up, max rep @3-4s excentriskt
Här vill du maxa ut kroppen.
Dra dig hela vägen upp så att bröstet nuddar stången.
Är du stark kan du ha fötterna på en ex låda, paralellt med stången. Detta ökar utmaningen på övningen, hävstången blir längre. .

Kan du utföra fler än 15 Australian pull ups så har du valt för lätt svårighetsgrad.

D) Seated Lat Pull Down Machine
3 Dropset, max rep, @4020

Börja med att Hitta den den vikt där du klarar av att utföra 10 reps i angivet tempo, kan du fler än 11 så ökar du vikten tills dess att du endast klarar av 10 reps.

1. När du har hittat din 10-reppare. Utför 10 Reps i angivet tempo igen(om du fixar det).
2. Sänk snabbt vikten 3-8 kg och gör så många reps du klarar av.
3. Sänk vikten igen, 3-8 kg, och gör så många reps du klarar av.

INGEN vila mellan setten. Snabba byten!

Notera start- och slutvikt.

E) Stänkare
5 varv, max rep
60 s Boxjump, step down
60 s Kettlebell thruster
60 s Burpees
60 s rest

Notera reps för varje varv
Ex
V1: 61, v2: 59, v3: 55

Nedvarvning:
2+2 min dynamisk hamstringsstretch
2 minuter foamrolling lats

Stretch - Någon gång under dagen

A) Couch stretch
2 minuter per sida. Notera att det är tre olika "svårighetsgrader" i filmen

B) Liggande säte, stretch
2 minuter per sida

Tisdag - Olympiska lyft

Uppvärmning
I ett behagligt tempo
3 varv av
10 kcal Airdyne / Cykel / rodd
10 slow wallsquats
30 s Stretch, underarmar

Direkt till
2 varv av
5 Good mornings
5 Frontsquat, 4s paus i botten
3/3 Warrior Squats

A) Clean Complex
E90S 7.5 min (5 set)

3 Clean Pull
2 Power Clean
1 Squat Clean
3 Split Jerk

Bygg upp vikten genmom dessa 5 set.

Fokus är en av nedanstående tre teknikpunkter, är du ovan med övningen börjar du på nr 1

1. Behåll neutral rygg genom hela lyftet och fånga med armbågarna pekandes framåt
2. Sträck ut höften helt innan du drar vikten med armarna och sätter dig ned under stången.
3. Lyft nära kroppen, armbågarna pekar uppåt

B) Stänkare 
Part #1
AMRAP 4:00
27 Hang Power Cleans (ganska utmanande vikt)
27 Burpees Over Rower
27/21 Calorie Row

Rest 4:00

Part #2
AMRAP 4:00
21 Hang Power Cleans (lite tyngre vikt)
21 Burpees Over Rower
21/15 Calorie Row

Rest 4:00

Part #3
AMRAP 4:00
15 Hang Power Cleans (ännu lite tyngre vikt)
15 Burpees Over Rower
15/12 Calorie Row

C) Overhead walk with rubber band
Häng tunga kettlebell i gummiband över skivstången. Gå tungt!

3 set, vila 60s mellan set
30 m, så tungt du kan.
Gå i normalt promenadtempo, känn dig lång i kroppen.

D) Bålcirkel
3 varv, 45 s per station
1 Sandbag plank drag
2 Dragon flag, håll i tung hantel/kettlebell
3 Chinese Plank
4 Vila

Välj en TUNG sandbag/hantel

Nedvarvning
12 Hunden till Cobran
2/2 minuter knästående rotation
2 minuter foamrolling lats
2/2 minuter Pidgeon Pose

Onsdag - Böj och knämuskler

Uppvärmning
5 minuter lugn rodd/cykel/AirDyne
Direkt till
2 varv av
10 Scapulae pull
5/5 warrior squat
5 walkouts

A) Styrka, Böjmuskler
4 set, 10-12 reps i angivet tempo

Ett superset för benmuskler och säte. Fokus är att verkligen trötta ut benen i övning 1 för att i övning 2 ge det sista du har.
Var noga med vilan efter A2, det är lätt hänt att den blir för lång.

1. Rear foot elevated split squat, 10-12 reps/ben @4020 (börja med ditt svagare ben)

2. Front Squat, 10-12 rreps @3120
Vila sedan 40-60s innan du upprepar supersetet. 

B) Styrka, Pressmuskler
4 set, 10-12 reps i angivet tempo

Ett superset för bröst, triceps och axlar. Fokus är att verkligen trötta ut kroppen i övning 1 för att i övning 2 ge det sista du har.
Var noga med vilan efter B2, det är lätt hänt att den blir för lång.

1. Bench press, 10-12 reps @4020

2. Dumbell Strict press, 10-12 reps @3020
Vila 40-60s innan du upprepar supersetet.

C) Intervaller
2-3 set, 12-15 reps. Ingen vila, direkt till C2

Övningen går utmärkt att göra i TRX-band

C2) TRX superman
6-10 * 30 s Airdyne - Max antal meter

All in i varje 30s!
Kraftfulla drag!
Vila 60 s mellan intervallerna

Om du fortfarande har brutalt med kraft kvar efter 6 set så fortsätter du.
Du vet att du har gått all in om du märker att 60s paus är på tok för kort. Om inte, ge mer på cykeln!

Notera samanlagda kalorier

D) Prehab, skuldror
Går att använda ringar eller annan form av gymband till denna övning.

3 varv, NFT
10 reps av vardera, 3-4s i den excentriska fasen, vila 45-60s mellan set.

TRX W Raise
TRX Y Raise
TRX T Raise

Nedvarvning:
2 minuter foamrolling av vardera
Framsida lår
Insida lår
Jordnöt mot säte

Fredag - Styrka

Uppvärmning
400-300-200-100 m rodd
1-2-3-4 / sida Turkish get up
Efter 400m rodd, utför 1 TGU per sida osv.

Direkt till
2 varv av
5 Walkouts
5/5 Rotate and reach
10 Hindu

A) Facepull
2-4 set, 10-12 reps, @4020, vila 50-60s mellan set

Vila 30s mellan set

Notera högsta belastning

B) Romanian Deadlift
3-5 set, 10-12 reps @3021, vila 50-60s mellan set

Utförande: I bottenpositionen är skivstångens viktskivor 2-3 cm ovanför marken.
Bibehåll neutral och stark rygg genom hela övningen.

Notera högsta belastning

C) Barbell Hip Thrust
3-5 set, 10-12 reps @4021, vila 50-60s mellan set

Notera högsta belastning

D) Excentriska Pullups
3-5 set, 10-12 reps @3021, vila 50-60s mellan set

Har du ännu inte strikta Pull Up utför du 10 st excentriska i 4 sekunders tempo (i den excentriska fasen). Fortfarande inom 90sekunder per set

Notera högsta belastning

D) Stänkare
Amrap 10 minuter

3 American swing
3 Deck Squat
3 Push press
3 Knee to Elbow

Öka 3 rep varje varv

Notera antalet varv + reps

Nedvarvning:
2 minuters foamrolling av vardera
Lats
Framsida lår

Sleepers stretch, 2 min per sida

Lördag - Styrka

Uppvärmning
5 * 40/20 rodd. (40 sekunder lugnt, 20 mer kraft) totalt 5 min

Direkt till 3 varv av
20 Banded good morning
10/10 Banded X Walk
20 Plankgång mot vägg
20 höflyft, 2 s paus i toppen

A) Knäböj bak
E90S, 7.30 (5 set), 10-12 reps @4020

En vikt omkring 60% av 1 RM kan vara ett riktmärke.

B) ​Bench Press
E90S, 7.30 (5 set), 10-12 reps @4020

En vikt omkring 60% av 1 RM kan vara ett riktmärke.

C) Stänkare, TEAM
Amrap 20 min

Person 1: Row - Samla meter

Person 2: 2 varv av
15 Deadlift 40/60 kg
7 Barfacing burpees

I detta pass är båda två igång samtidigt.
Person 1 kommer att ro tills person 2 har gjort två varv av Marklyft och Laterala burpees. När person 2 har utfört dessa två varv byter individerna plats och person 1 utför två varv.

Ert resultat är totala mängden meter på rodden, ingen nollställning när ni byter med varandra.

Notera antal meter på roddmaskinen

D) Stänkare, Individuellt
Amrap 20 min
500 m row
15 Deadlift 40/60 kg
7 Bar facing burpees

Notera antalet varv

E) Side plank rotations
Tabata-style. 8 set, 20s jobb, 10s vila

Varannan sida i intervallerna.
Ex.
20s jobb Höger, vila 10s
20s jobb Vänster, vila 10s
20s jobb Höger, vila 10s osv...
Totalt 8 intervaller, 4 per sida.

Nedvarvning:
12 hunden till cobran
2/2 knästående rotation
2 min Hindu i skönt flöde

Stretcha - Någon gång under dagen

A) Dynamisk hamstringstretch
Pausa 5s i toppläget, när benet är sträckt.
2 minuter per sida

B) Kringlan
​​2 minuter per sida​​

C) Hockeystretch
​​2 minuter​​

Söndag - Återhämtning

Promenad
40-60 minuter, okay att dela upp under dagen.

Om du kan, försök att gå när det är ljust ute.

Stretch - Utför någon gång under dagen

A) Couch stretch
2 minuter per sida. Notera att det är tre olika "svårighetsgrader" i filmen

B) QL stretch
2 minuter per sida

C) Pidgeon Pose
2 minuter per sida